Witamina B6 – właściwości, źródła, niedobór, nadmiar i zapotrzebowanie

Witamina B6 to zbiorcza nazwa dla pochodnych pirydyny, wśród których wyróżnia się pirydoksynę, pirydoksal, pirydoksaminę oraz ich estry fosforanowe. Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, której aktywne formy – fosforan pirydoksalu i fosforany pirydoksaminy – odgrywają ważną rolę jako kofaktory w ponad 100 enzymach uczestniczących w procesach metabolicznych. Pozostałe formy tej witaminy wymagają przekształcenia w formy aktywne. Fosforan pirydoksalu jest również niezbędny w syntezie hemu, związku kluczowego dla funkcjonowania hemoglobiny i transportu tlenu.

Witamina B6 ma fundamentalne znaczenie dla syntezy hormonów, takich jak serotonina i adrenalina, które są ważne dla naszego układu nerwowego. Pirydoksal odgrywa też istotną rolę w metabolizmie węglowodanów i lipidów. Ponadto witamina ta jest kluczowa dla rozwoju mózgu u płodu i małego dziecka.

Witamina B6 jest również niezbędna dla układu immunologicznego, uczestnicząc w produkcji przeciwciał, limfocytów oraz wpływając na produkcję interleukiny-2. Dodatkowo pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi.

Dobrymi źródłami witaminy B6 są:
   • ryby,
   • drób,
   • wieprzowina,
   • wołowina,
   • warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki,
   • warzywa liściaste, np. kapusta i szpinak,
   • groszek zielony,
   • fasola,
   • kiełki pszenicy,
   • owoce, takie jak awokado i banany (poza cytrusami),
   • pełnoziarniste produkty zbożowe,
   • jaja,
   • orzechy,
   • mleko.
 

Warto jednak pamiętać, że podczas przetwarzania żywności (peklowanie, obróbka termiczna) może dojść do strat witaminy B6, które wynoszą od 30 do 50%.

Stężenie witaminy B6 może być niższe u osób, które palą papierosy, nadużywają alkoholu lub zażywają leki, takie jak teofilina, L-DOPA, izoniazyd czy doustne środki antykoncepcyjne. Niskie stężenie tej witaminy może również wystąpić u osób z celiakią, nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit, niewydolnością nerek czy chorobami autoimmunologicznymi.

Warto zaznaczyć, że niedobór witaminy B6 jest stosunkowo rzadki i częściej występuje w połączeniu z niedoborami innych witamin z grupy B. Objawy niedoboru witaminy B6 mogą obejmować:
   • niedokrwistość mikrocytową;
   • osłabioną odporność;
   • depresję;
   • uczucie dezorientacji;
   • nieprawidłowy zapis EEG;
   • zapalenie skóry i języka;
   • egzemę;
   • łojotokowe zapalenie skóry.

Warto także podkreślić, że niedobór witaminy B6 może zwiększyć ryzyko rozwoju raka macicy, raka piersi związanego z hormonami oraz raka prostaty. 

Nadmierne spożycie witaminy B6 przez długi okres (np. w formie suplementów diety) może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Dawki witaminy B6 przekraczające 500 mg dziennie mogą powodować neuropatię sensoryczną, a w rezultacie ataksję sensoryczną, co objawia się zaburzeniami koordynacji ruchowej. Co ciekawe, tego rodzaju uszkodzenia nerwów mogą być trwałe i nieodwracalne.

Zapotrzebowanie na witaminę B6 jest zróżnicowane i zależy od płci, wieku oraz stanu fizjologicznego organizmu. Podwyższone zapotrzebowanie na tę witaminę występuje u osób powyżej 50. roku życia oraz kobiet w okresie ciąży i laktacji.

Normy polskie na witaminę B6 wynoszą dla:
   • dzieci w wieku od 4 do 6 lat: 0,6 mg;
   • kobiet w wieku od 19 do 50 lat: 1,3 mg;
   • kobiet powyżej 50. roku życia: 1,5 mg;
   • kobiet w ciąży: 1,9 mg;
   • kobiet karmiących piersią: 2 mg;
   • mężczyzn w wieku od 19 do 50 lat: 1,3 mg;
   • mężczyzn powyżej 50. roku życia: 1,7 mg.

Na samym początku warto zaznaczyć, że witamina B6 jest absorbowana zarówno z pożywienia, jak i z suplementów w podobnym stopniu. Można ją znaleźć w aptekach w formie jednoskładnikowego preparatu leczniczego lub suplementu diety, a także jako element wieloskładnikowych suplementów diety. Co istotne, witamina B6 często towarzyszy preparatom magnezowym, ponieważ wspomaga wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego, zwiększając je o około 20-40%.

Bibliografia:
Jarosz, M. (2017). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia.
Witaminy – analiza produktów pochodzenia naturalnego. (2011). Gdańsk: Uniwersytet Gdański, Zakład Analizy Środowiska.
Gryszczyńska, A. (2009). Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy. Postępy Fitoterapii, 4, 229-238.
Badian, M., & Dzierżanowski, T. (2018). Suplementacja witamin u chorych onkologicznych. Część I-witaminy z grupy B. Medycyna Paliatywna, 10(3).
Ziemska, J. (2014). Witaminy B6 i B12 znaczenie dla człowieka. Farmakoterapia, 24(11-12), 49-53.

Materiały publikowane w aplikacji ApteGo mają charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. W żadnym wypadku nie zastępują konsultacji z lekarzem, farmaceutą lub inną osobą wykonującą zawód medyczny. Przed podjęciem decyzji mogącej mieć wpływ na Twoje zdrowie, skonsultuj ją z profesjonalistą medycznym, który uwzględni Twoją indywidualną sytuację zdrowotną.