Żelazo – co warto o nim wiedzieć?

Żelazo to niezbędny mikroelement dla organizmu ludzkiego, stanowiący mniej niż 0,01% jego masy. Odgrywa kluczową rolę w wielu procesach fizjologicznych, będąc głównym składnikiem hemoglobiny odpowiedzialnej za transport tlenu do komórek oraz eliminację dwutlenku węgla. Co więcej, żelazo uczestniczy w produkcji erytrocytów w szpiku kostnym. Ponadto jest nieodzowne dla prawidłowego rozwoju neurologicznego dzieci. Odgrywa ważną rolę w procesach tworzenia osłonki mielinowej neuronów i różnicowaniu komórek mózgowych, co ma wpływ na zdolność uczenia się, pamięć i zachowanie. W organizmie ludzkim żelazo jest przechowywane głównie w tkankach takich jak erytrocyty, mięśnie, osocze i szpik kostny.

W diecie żelazo można znaleźć w dwóch formach: 

• hemowej – głównie w produktach mięsnych;
• niehemowej – w produktach zbożowych, jajach, burakach oraz roślinach strączkowych.

Choć żelazo hemowe stanowi jedynie 10% codziennie spożywanego żelaza, jest lepiej przyswajalne (25-50%) w porównaniu z formą niehemową (1-10%).

Wśród cenionych źródeł żelaza znajdują się:

• mięso i podroby: wołowina, cielęcina, wątróbka, baranina; 
• produkty zbożowe: chleb żytni;
• warzywa: brokuły, brukselka, burak, fasola szparagowa;
• owoce: porzeczki czarne, poziomki, awokado, maliny;
• owoce suszone: śliwki, morele, daktyle, rodzynki, jabłka.

Niedobór żelaza dotyka wielu osób, jednak pewne grupy są bardziej narażone na jego braki. Wśród nich wyróżniamy:

• kobiety w ciąży oraz karmiące piersią;
• dzieci oraz młodzież w fazie dynamicznego wzrostu;
• osoby w podeszłym wieku;
• wegetarian.

Jak już wcześniej wspomniano, żelazo występuje w produktach spożywczych głównie w dwóch formach: hemowej (pochodzącej od zwierząt) oraz niehemowej (pochodzącej od roślin). Warto zaznaczyć, że żelazo hemowe jest znacznie lepiej przyswajalne przez organizm niż forma niehemowa. Dlatego też osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską mogą być bardziej narażone na niedobory tego ważnego mikroelementu. Ponadto kobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo z uwagi na rozwijający się układ krwiotwórczy i nerwowy płodu. Innymi przyczynami niedoboru żelaza mogą być zaburzenia wchłaniania tego mikroelementu oraz duże straty krwi, np. z powodu obfitych miesiączek u kobiet. 

Niedobór żelaza może prowadzić do obniżonej produkcji hemoglobiny, co skutkuje niedotlenieniem tkanek. Takie zjawisko negatywnie wpływa na ogólną wydolność organizmu, kondycję mięśniową oraz zdolność do wysiłku fizycznego. Do objawów braku żelaza zalicza się bladą skórę, łamliwość i wypadanie włosów oraz problemy z zajadami. Co więcej, braki żelaza w organizmie mogą być przyczyną niedokrwistości. Objawia się ona:

• osłabieniem;
• bladością skóry i spojówek;
• łamliwością włosów i paznokci;
• zmianami w śluzówce (np. zajady, zanik brodawek językowych);
• sennością;
• obniżoną odpornością;
• osłabioną koncentracją.

Nadmiar żelaza w organizmie może wynikać z różnych przyczyn, takich jak dziedziczna hemochromatoza, konieczność częstego przetaczania krwi czy choroby wątroby. Konsekwencje zbyt wysokiego poziomu żelaza obejmują:

• zwiększoną podatność na infekcje; 
• utrudnione wchłanianie innych minerałów, takich jak cynk i miedź; 
• kumulację żelaza w narządach, prowadząca do ich uszkodzenia np. w trzustce (cukrzyca), szpiku kostnym (niedokrwistość) czy w wątrobie (marskość); 
• nadmierną produkcję wolnych rodników, co zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory.

Normy spożycia żelaza różnią się w zależności od płci i etapu życia:

• mężczyźni: zalecana dzienna ilość żelaza wynosi 10 mg;
• kobiety w wieku reprodukcyjnym: zalecane dzienne spożycie to 18 mg;
• kobiety w okresie ciąży: zalecane dzienne spożycie wzrasta do 26 mg;
• dzieci od 4 do 9 roku życia: zalecane dzienne spożycie wynosi 10 mg.

W naszej diecie występują składniki, które mogą zarówno hamować, jak i pobudzać wchłanianie żelaza.

1. Składniki hamujące wchłanianie żelaza:

• polifenole, których źródłem są kawa i herbata;
• fityniany obecne w otrębach oraz nasionach roślin strączkowych;
• błonnik;
• wysokie dawki wapnia.

2. Składniki wspierające wchłanianie żelaza:

• witamina C, zawarta w wielu owocach i warzywach; 
• kwas mlekowy z produktów fermentowanych;
• kwas foliowy, który jest obecny w zielonych warzywach i owocach.

Przy wyborze preparatu zawierającego żelazo, czy to w formie suplementu, czy leku, istnieje kilka kluczowych czynników, które warto wziąć pod uwagę. Poniżej przedstawiamy istotne informacje, które pomogą dokonać właściwej decyzji:

1. Zawartość żelaza: pierwszym aspektem do rozważenia jest ilość żelaza zawarta w produkcie. Przy wyborze suplementu zwróć uwagę na ilość jonów żelaza, a nie związku żelaza.
2. Rodzaj związku żelaza: wybór odpowiedniego związku żelaza ma kluczowe znaczenie. Na przykład siarczan żelaza, choć popularny, może być słabo przyswajalny przez organizm. Zdecydowanie lepszym wyborem są chelaty żelaza, które charakteryzują lepszym wchłanianiem.
3. Substancje wspomagające: niektóre preparaty zawierają dodatkowe składniki, które poprawiają wchłanianie żelaza. Do takich substancji należą kwas foliowy, miedź czy witamina C. Ich obecność w suplemencie może zwiększyć wchłanianie żelaza.

Bibliografia:
Karakulska-Prystupiuk, E. (2019). Niedokrwistość z niedoboru żelaza – postępowanie w praktyce lekarza rodzinnego. Lekarz POZ, (1), 49–55.
Borkowska, A., & Antosiewicz, J. (2020). Żelazo-przyjaciel, który bywa toksyczny. Kosmos, 69(4), 757-764.
Myśliwiec, M. (2012). Doustna suplementacja żelaza w niedokrwistości nerkowopochodnej. In Renal Disease and Transplantation Forum (Vol. 5, No. 3, pp. 195-203).
Kuras, M., Zielińska–Pisklak, M., Perz, K., & Szeleszczuk, Ł. (2015). Żelazo i cynk główne mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Farmakoterapia w Psychiatrii i Neurologii. Uniwersytet Medyczny. Poznań, 6-13.
Siudem, P. (2022). Suplementacja żelaza u dzieci. Lek w Polsce, 378(11), 24-29.
Miernik, M. (2016). Magnez, wapń, żelazo – jak mądrze je suplementować? Świat Przemysłu Farmaceutycznego, (2), 95.
Bednarek, W., Karowicz-Bilińska, A., & Kotarski, J. (2010). Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania preparatu PregnamedTM żelazo w ginekologii i położnictwie. Ginekol Pol, 81, 549-551.
Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.

Materiały publikowane w aplikacji ApteGo mają charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. W żadnym wypadku nie zastępują konsultacji z lekarzem, farmaceutą lub inną osobą wykonującą zawód medyczny. Przed podjęciem decyzji mogącej mieć wpływ na Twoje zdrowie, skonsultuj ją z profesjonalistą medycznym, który uwzględni Twoją indywidualną sytuację zdrowotną.