Dieta Atkinsa – fazy, zasady, wady i zalety

Dieta Atkinsa, zwana też optymalną i niskowęglowodanowo-tłuszczową, charakteryzuje się znacznie zmniejszoną zawartością węglowodanów. Zasadniczym źródłem energii są w niej tłuszcze i białka, które można jeść bez ograniczeń. Plan żywieniowy jest podzielony na cztery fazy.

Pierwszy etap diety polega na spożywaniu skrajnie zmniejszonej ilości węglowodanów. Jest to kluczowa faza przejścia organizmu w stan ketozy. We krwi i moczu osoby stosującej dietę pojawiają się wtedy ciała ketonowe, które powstają wskutek zużywania kwasów tłuszczowych będących zastępczym źródłem energii (zamiast glukozy). Prowadzi to do zmniejszenia apetytu i ułatwia realizację diety.

W kolejnych fazach planu żywieniowego Atkinsa spożycie węglowodanów jest zwiększane. Po uzyskaniu satysfakcjonującej wagi, ustala się je na poziomie, który u danej osoby nie powoduje wzrostu masy ciała. Wtedy rozpoczyna się stały etap utrzymania wagi.

Omawiana dieta została opracowana przez amerykańskiego kardiologa Roberta C. Atkinsa. Jej założenia opublikowano po raz pierwszy na początku lat siedemdziesiątych XX wieku.

Dieta Atkinsa przebiega w fazach, takich jak:

• etap wprowadzający (ketogenny): jego celem jest zapoczątkowanie spadku masy ciała. W trakcie tej fazy dopuszcza się spożywanie jedynie 20 g węglowodanów przyswajalnych dziennie. W tym czasie trzeba więc zrezygnować z produktów zbożowych, żywności z dodatkiem cukru i soków owocowych. Głównym źródłem węglowodanów powinny być warzywa nieskrobiowe. Ponadto do każdego posiłku należy włączyć produkty zawierające białko zwierzęce. Można jeść mięso, ryby, ser, jaja, masło i oleje roślinne. Ten etap diety trwa minimum 2 tygodnie. Jeśli wymagana jest większa redukcja masy ciała, pierwszą fazę trzeba wydłużyć;
• etap kontynuacji utraty wagi: w tej fazie następuje dalsza, jednak wolniejsza, utrata masy ciała. Można spożywać 25-60 g węglowodanów dziennie. Ich ilość zwiększa się stopniowo (maksymalnie o 5 g w tygodniu). Za odpowiednią uważana jest redukcja masy ciała o około 1 kg tygodniowo. Do dotychczasowego jadłospisu wolno dodać orzechy, ziarna i niektóre owoce (np. melon, truskawki, maliny czy jagody);
• etap przygotowawczy: na tym etapie nadal następuje spadek masy ciała. Do diety wprowadza się węglowodany w większej ilości. Można ich dodawać około 10 g tygodniowo, do momentu, gdy przestaje się tracić masę ciała. Należy też rozszerzać zakres spożywanych produktów, np. o niewielkie ilości ziemniaków, marchwi czy roślin strączkowych. Można też sięgać po wiśnie, kiwi, banany, jabłka, brzoskwinie i mango;
• etap utrzymania wagi: ta faza polega na spożywaniu indywidualnie ustalonej ilości węglowodanów, która pozwala na utrzymanie masy ciała na stałym poziomie (45-100 g dziennie) oraz na nielimitowanym spożyciu tłuszczów i białek. Na tym etapie zaleca się też włączenie umiarkowanej aktywności fizycznej.

Ponadto na diecie Atkinsa codziennie należy pić wodę mineralną i herbatki ziołowe. Dopuszcza się też umiarkowane ilości kawy i herbaty.

W badaniach, w których porównywano efekty diety ubogowęglowodanowej (jaką jest dieta Atkinsa) i niskotłuszczowej, wykazano większy ubytek masy ciała po 3 i 6 miesiącach stosowania diety ubogowęglowodanowej. Jednak po roku nie notowano już różnic. Badania wykazują też większe zmniejszenie stężenia triglicerydów i większy wzrost insulinowrażliwości u osób bez cukrzycy, które stosowały dietę ubogowęglowodanową.

Ponadto naukowcy porównywali efekty diety Atkinsa i tradycyjnej diety ubogokalorycznej. W badaniu wzięły udział osoby z otyłością, u których w większości występowała też cukrzyca lub zespół metaboliczny. Po 12 miesiącach oceniono redukcję masy ciała, stężenie glukozy na czczo, insulinowrażliwość oraz wskaźniki lipidowe. W obu grupach uzyskano podobne wyniki.

Plan żywieniowy Atkinsa pozwala na osiągnięcie satysfakcjonującego spadku masy ciała (choć wielu ekspertów uważa, że efekt wynika ze zmniejszenia ogólnej kaloryczności dziennego jadłospisu, a nie z ograniczenia ilości spożywanych węglowodanów). Przestrzeganie diety ułatwia zmniejszony apetyt. Ponadto dzięki szerokiemu dostępowi do przepisów i książek tematycznych, plan żywieniowy Atkinsa jest wygodny w realizacji. Dodatkowo będąc na tej diecie można jeść dania, które nie są zalecane w tradycyjnych planach żywieniowych, np. jajka z majonezem czy bekon. 

Dieta Atkinsa może wywoływać również niekorzystne skutki. Eksperci zwracają uwagę, że w pierwszych dniach jej stosowania zmniejszają się komórkowe zapasy glikogenu, a spadek masy ciała wynika przede wszystkim z utraty wody. Ponadto przejście organizmu w stan ketozy może powodować bóle głowy, zmęczenie czy nieprzyjemny zapach z ust. Dodatkowo przyjmuje się, że do sprawnego funkcjonowania organizm potrzebuje około 150 g węglowodanów dziennie. Są to zatem większe ilości niż te dopuszczone w diecie Atkinsa.

Stosowanie omawianego planu żywieniowego może przyczynić się także do wzrostu cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL, a w konsekwencji – do rozwoju miażdżycy. Dietę Atkinsa cechuje też mała zawartość błonnika pokarmowego, co może prowadzić do spowolnienia motoryki jelit i pojawienia się zaparć. Ten plan żywieniowy jest też ubogi w witaminy antyoksydacyjne i z grupy B, flawonoidy oraz niektóre składniki mineralne (potas, magnez, wapń). Długotrwałe stosowanie diety Atkinsa może zwiększać ryzyko wystąpienia lub postępu niektórych problemów zdrowotnych, w tym m.in. chorób sercowo-naczyniowych, schorzeń nerek i wątroby, osteoporozy czy nowotworów.

Dlatego niskowęglowodanowe odżywianie nie jest dla każdego. Eksperci odradzają je młodzieży oraz ludziom starszym i chorym. Osobom, które zdecydują się na stosowanie tego planu żywieniowego, rekomendowane jest regularne kontrolowanie stanu zdrowia.

Źródła:
L. Ostrowska (red.), Dietetyka. Kompendium, Warszawa 2020, s. 75-76
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_alternatywne/63650,dieta-atkinsa (dostęp 19.04.2024)
https://www.researchgate.net/publication/322370605_Wplyw_diety_niskoweglowodanowej_na_stan_zdrowia_czlowieka (dostęp 19.04.2024)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK574576/ (dostęp 19.04.2024)

Materiały publikowane w aplikacji ApteGo mają charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. W żadnym wypadku nie zastępują konsultacji z lekarzem, farmaceutą lub inną osobą wykonującą zawód medyczny. Przed podjęciem decyzji mogącej mieć wpływ na Twoje zdrowie, skonsultuj ją z profesjonalistą medycznym, który uwzględni Twoją indywidualną sytuację zdrowotną.

redaktor: mgr farm. Angelika Czarnecka