Dieta MIND – wszystko, co musisz o niej wiedzieć

Dieta MIND to połączenie dwóch innych zdrowych planów żywieniowych: diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH, obniżającej ciśnienie tętnicze. Ponadto w diecie MIND kładzie się nacisk na spożywanie żywności, która zawiera składniki korzystne dla zdrowia mózgu. Ten model odżywiania został opracowany przez dr Marthę Clare Morris. Pierwsze wyniki badań na temat diety MIND opublikowano w 2015 roku.

Założenia diety MIND są oparte na analizie dotychczasowej wiedzy na temat wpływu składników zawartych w żywności na funkcjonowanie mózgu. Produkty w diecie MIND zostały podzielone na 15 grup – 10 zalecanych (korzystnych dla funkcjonowania mózgu) oraz 5 niezalecanych. Istnieje możliwość wyliczenia indeksu diety MIND, w którym najwyższy wynik wynosi 15. Punktacja premiuje spożywanie naturalnej żywności pochodzenia roślinnego oraz ograniczanie produktów odzwierzęcych i pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych. 

W diecie MIND zaleca się jedzenie przynajmniej 6 porcji zielonych warzyw liściastych (np. jarmużu, szpinaku czy sałaty) tygodniowo. Ze względu na bogactwo zawartych w nich składników odżywczych, m.in. antyoksydantów, mają one szczególne znaczenie dla zachowania funkcji poznawczych. Ponadto w omawianym modelu żywienia rekomendowane jest spożywanie owoców jagodowych, np. truskawek czy czarnych jagód (przynajmniej 2 razy w tygodniu) i orzechów (przynajmniej 5 razy w tygodniu). Zaleca się również sięganie po produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych i inne warzywa.

W przykładowym jadłospisie diety MIND mogą się również znaleźć ryby, owoce morza i drób. W zaleceniach podkreślono, że należy unikać ich smażenia. Jako podstawowe źródło tłuszczu w tym planie żywieniowym zalecana jest oliwa z oliwek. Będąc na diecie MIND, można też sięgać po czerwone wino (1 kieliszek na dzień). Eksperci podkreślają jednak, że picie większych ilości alkoholu ma negatywny wpływ na stan zdrowia, w  tym na funkcjonowanie mózgu.

W diecie MIND zaleca się ograniczenie lub rezygnację z produktów, takich jak:
   • masło i margaryna;
   • tłuste sery;
   • czerwone mięso i jego przetwory;
   • słodycze, ciasta;
   • dania typu fast food i potrawy smażone.

Dieta MIND charakteryzuje się różnorodnością potraw i smaków. Jest bogata w składniki odżywcze o właściwościach przeciwzapalnych, antyoksydacyjnych i ochronnych dla mózgu. Zawiera też duże ilości błonnika pokarmowego. Ponadto łatwo ją stosować. Nie wymaga liczenia węglowodanów czy kalorii. 

Produkty z diety MIND można znaleźć w typowych sklepach spożywczych. Nie ma konieczności korzystania z drogich czy specjalistycznych składników. Dieta MIND jest także przyjazna dla planety. Korzystny wpływ tego modelu odżywiania na funkcjonowanie mózgu został udowodniony w badaniach naukowych.

Badania sugerują pozytywne efekty stosowania diety MIND. Naukowcy udowodnili, że osoby ściśle przestrzegające tego planu żywieniowego miały o 53% mniejsze ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera w porównaniu z osobami najsłabiej przestrzegającymi diety. Ponadto u osób umiarkowanie przestrzegających zaleceń ryzyko choroby Alzheimera było niższe o 35%. Odnotowano też, że ścisłe przestrzeganie diety MIND jest związane z wolniejszym tempem pogorszenia funkcji poznawczych. 

Eksperci podkreślają, że dotychczasowe doniesienia na temat diety MIND są obiecujące. Jednak by ten model żywienia mógł być powszechnie zalecany, konieczne są dalsze badania.

Źródła:
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/146729,dieta-mind-polaczenie-diety-srodziemnomorskiej-i-diety-dash (dostęp 14.02.2024)
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/118326,dieta-zmniejszajaca-ryzyko-alzheimera (dostęp 14.02.2024) 
https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/ (dostęp 14.02.2024)
Geriatria_2_2018_07.pdf (akademiamedycyny.pl) (dostęp 14.02.2024)
https://health.usnews.com/best-diet/mind-diet (dostęp 14.02.2024)  
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532650/ (dostęp 14.02.2024)

Materiały publikowane w aplikacji ApteGo mają charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. W żadnym wypadku nie zastępują konsultacji z lekarzem, farmaceutą lub inną osobą wykonującą zawód medyczny. Przed podjęciem decyzji mogącej mieć wpływ na Twoje zdrowie, skonsultuj ją z profesjonalistą medycznym, który uwzględni Twoją indywidualną sytuację zdrowotną.

redaktor: mgr farm. Angelika Czarnecka