Jak w naturalny sposób walczyć z bezsennością?

Sen odgrywa istotną rolę w naszym życiu, a jego jakość jest ważna dla naszego zdrowia. U osoby dorosłej przeciętna długość snu wynosi od 6 do 8-9 godzin. Składa się on z dwóch faz: NREM (non-rapid eye movement) oraz REM (rapid eye movement). Faza NREM charakteryzuje się wolnym ruchem gałek ocznych, a dodatkowo w tej fazie wyróżniamy trzy stadia snu (N1, N2, N3). Etap pierwszy to przejście z czuwania w sen, kolejne stadium N2 informuje nas o zaśnięciu, a N3 to stadium snu głębokiego – to wtedy nasz organizm najbardziej wypoczywa i regeneruje się. Faza REM cechuje się szybkim ruchem gałek ocznych oraz zwiększoną aktywnością mózgu w tej fazie występują marzenia senne. Bezsenność jest najczęściej występującym zaburzeniem snu, która stanowi jeden z kluczowych problemów współczesnej cywilizacji. ICD-10, czyli Międzynarodowa Klasyfikacja Chorób i Problemów Zdrowotnych definiuje bezsenność jako niedostateczną ilość i/lub jakość snu, która występuje co najmniej 3 razy w tygodniu, przez minimum jeden miesiąc. Co więcej, intensywność występowania bezsenności wzrasta wraz z wiekiem. 

Rośliny lecznicze stosowane w bezsenności

Kozłek lekarski

Kozłek lekarski stosowany jest jako środek o działaniu ułatwiającym zasypianie już od ponad 1000 lat. Roślina ta wykazuje właściwości przeciwlękowe i uspokajające, a dodatkowo redukuje stres oraz wspomaga działanie melatoniny. Surowcem zielarskim jest korzeń kozłka, który charakteryzuje się zawartością licznych substancji aktywnych. Ekstrakty z kozłka lekarskiego powinny być stosowane maksymalnie do miesiąca, ponieważ przy dłużej ekspozycji mogą powodować działania niepożądane, takie jak bóle brzucha i mdłości. Preparatów na bazie kozłka nie powinny stosować kobiety w ciąży oraz w okresie laktacji. Warto wspomnieć, że waleriana odznacza się pozytywnym działaniem, gdy jest stosowana z innymi surowcami o działaniu uspokajającym, do których należy np. szyszka chmielu i liść melisy.

Melisa lekarska

W ziołolecznictwie melisa lekarska wykorzystywana jest od ponad 2000 lat. Surowcem leczniczym jest liść, który charakteryzuje się niewielkim działaniem uspokajającym oraz ułatwiającym zasypianie. Roślina ta znalazła zastosowanie w stanach niepokoju, nadmiernej nerwowości oraz w bezsenności. Ze względu na zawartość olejków eterycznych stosowana jest w aromaterapii. Co ciekawe stosowanie melisy oparte jest na tradycji aniżeli znaczącym, udokumentowanym działaniu.

Chmiel zwyczajny

W stanach znacznego niepokoju, napięcia nerwowego, a także bezsenności zastosowanie znalazła szyszka chmielu i lupulina. Preparaty zawierające szyszki chmielu cieszą się dużą popularnością, mimo że wykazują znacznie słabsze działanie uspokajające niż kozłek lekarski. Za działanie nasenne rośliny odpowiadają substancje goryczkowe.

Męczennica lekarska

Pierwsze wzmianki o dobroczynnych właściwościach leczniczych męczennicy lekarskiej pojawiły się w Peru w 1569 roku. Surowiec leczniczy tej rośliny stanowią kwiat i owoc. Wiele badań udowodniło jej skuteczność w leczeniu bezsenności i stanów lękowych, a pacjenci po jej zastosowaniu byli bardziej wypoczęci. Wykazano również, że po jej zastosowaniu sen charakteryzuje się dłuższą fazą REM. 

Lawenda lekarska

Surowiec leczniczy stanowi kwiat lawendy, którego głównym składnikiem jest olejek eteryczny. Udowodniono, że lawenda może być pomocna w stanach niepokoju, napięcia nerwowego, a także w bezsenności. Działanie nasenne lawendy wykazują alkoholowe i wodne ekstrakty oraz olejek eteryczny. Warto dodać, że olejek lawendowy poprawia jakość snu oraz zmniejsza uczucie senności po przebudzeniu. 

Rumianek pospolity

Rumianek znalazł zastosowanie w medycynie jako środek rozkurczowy, przeciwzapalny, ściągający, uspokajający, a także ułatwiający zasypianie. Za działanie nasenne tej rośliny odpowiada substancja o nazwie apigenina. Warto podkreślić, że działanie uspokajające i nasenne wykazuje herbata rumiankowa, jak i wdychanie olejku. Brakuje jednak badań, które udowadniłyby nasenne i uspokajające działanie rumianku. 

Melatonina w bezsenności

Melatonina jest hormonem produkowanym głównie w szyszynce, który reguluje sen i czuwanie. Jej wydzielanie jest kontrolowane przez światło, dlatego największe stężenie w surowicy osiąga w nocy, a najmniejsze w ciągu dnia. Jej stężenie zmniejsza się wraz z wiekiem. Melatonina znalazła zastosowanie jako środek wspomagający w zaburzeniach rytmu snu i czuwania, które związane są m.in. z pracą zmianową, zmianą stref czasowych, a także z zaburzeniami rytmu dobowego snu i czuwania u osób niewidomych. Hormon ten ułatwia zasypianie, poprawia jakość snu oraz sprawia, że jest on bardziej regenerujący, co ma wpływ na poprawę jakości życia w ciągu dnia. Melatonina to bezpieczna substancja, która nie uzależnia, a głównymi działaniami niepożądanymi, które mogą wystąpić po jej zastosowaniu, są bóle i zawroty głowy. Przeciwwskazana jest w okresie ciąży, laktacji oraz po spożyciu alkoholu.

Jak stosować melatoninę w zaburzeniach rytmu dobowego wynikających z różnicy czasu, czyli jet lag disorder?

W tym przypadku metoda powinna zostać dobrana w zależności od kierunku lotu, a także od czasu, jaki chcemy spędzić w innej strefie czasowej. Synchronizacja rytmiki dobowej dotyczy wyjazdów, które trwają powyżej 4-5 dni. Podróżując na wschód, kurację należy rozpocząć na kilka dni przed wylotem. Dzięki kuracji złożonej, która składa się z wieczornego przyjmowania melatoniny oraz porannej ekspozycji na słońce uzyskuje się najlepsze efekty. Melatoninę należy stosować 7 godzin przed zaśnięciem w dawce 0,5-3 mg, a od razu po przebudzeniu poddać się ekspozycji na światło. Taki schemat kontynuuje się przez kolejne 4 dni, a wyżej wymienione zabiegi należy wykonywać o godzinę wcześniej niż dnia poprzedniego, natomiast w dniu wyloty rekomenduje się przyjęcie melatoniny wczesnym wieczorem. Po dotarciu na miejsce należy stosować melatoninę przez kilka dni w dawce 3-5 mg. W przypadku podróży na zachód, postępujemy odmiennie, ale kurację również rozpoczynamy kilka dni przed podróżą. Ekspozycję na światło należy zwiększyć w godzinach wieczornych, a unikać jej rano. Ponadto melatoninę należy zastosować w dniu podróży od razu po przebudzeniu oraz po dotarciu na miejsce. 
Ważne, aby w tej strefie melatoninę stosować w dawce 3-5 mg na około godzinę przed snem.

Jak radzić sobie z zaburzeniami snu związanymi z pracą zmianową?

W terapii SWSD (ang. shift work sleep disorder) stosuje się metodę niefarmakologiczną, czyli fototerapię oraz sposoby farmakologiczne. Rekomendowane natężenie światła w pierwszej połowie nocy to 700 luksów, a ekspozycja powinna zostać zakończona na około 2 godziny przed końcem zmiany. Dodatkowo zaleca się unikania światła dziennego po nocnych zmianach. Do farmakologicznych metod zaliczamy m.in. przyjmowanie kofeiny w nocy, która poprawia koncentrację oraz zmniejsza uczucie senności. W kuracji dziennej należy przyjmować melatoninę przed pójściem spać po zakończonej pracy. Warto dodać, że dobre efekty również przynosi aromaterapia oraz stosowanie preparatów ziołowych o działaniu uspokajającym i nasennym.

Higiena snu

Poza metodami farmakologicznymi ważna jest higiena snu, a pacjenci cierpiący na bezsenność powinni przestrzegać podstawowych zasad, które pozwolą im walczyć z chorobą. Rekomenduje się, aby osoby mające problem z zasypianiem unikały używek, takich jak alkohol, nikotyna oraz kofeina. Zaleca się również stałe i właściwe pory kładzenia się spać, unikanie drzemek w ciąg dnia, rezygnację z oglądania telewizji przed snem, a także dbanie o odpowiednią temperaturę w sypialni. Przed snem nie należy spożywać ciężkostrawnych i ostrych posiłków. Na koniec należałoby dodać, że ważnym elementem higieny snu jest także regularna aktywność fizyczna.

Bibliografia

1. Zawilska J. B., Półchłopek P., Wojcieszek J., Andrzejczak D., Chronobiologiczne zaburzenia snu: obraz kliniczny, podejścia terapeutyczne. Farmacja Polska, 2010, 66.3: 179-186.
2. Grabska-Kobyłecka I., Nowak D., Sen, bezsenność i jej leczenie-krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa. Pediatria i Medycyna Rodzinna, 2014, 3.10: 270-277.
3. Skalski M., Bezsenność-patogeneza i leczenie. Kosmos, 2014, 63.2: 233-243.
4. Kawalec A., Pawlas K., Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Problemy Higieny i Epidemiologii, 2013, 94: 1.
5. Dobros N., Zioła o działaniu uspokajającym i przeciwdepresyjnym. Postęp Fitoterapii, 2017, 18.3: 215-22.
6. Szczepaniak O., Dziedziński M., Kubus-Cisowska J. i wsp., Chmiel (Humulus lupulus L.) jako surowiec o właściwościach prozdrowotnych: aktualny stan wiedzy. Technika Rolnicza Ogrodnicza Leśna, 2019, 3.
7. Adaszyńska-Skwirzyńska M., Swarcewicz M., Skład chemiczny i aktywność biologiczna lawendy lekarskiej. Wiadomości Chemiczne, 2014, 68, 11-12: 1074-1093.
8. Sadowska A., Car H., Błędne koło przewlekłego stresu–jak je skutecznie przerwać?. Medycyna biologiczna., 2018.

Materiały publikowane w aplikacji ApteGo mają charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. W żadnym wypadku nie zastępują konsultacji z lekarzem, farmaceutą lub inną osobą wykonującą zawód medyczny. Przed podjęciem decyzji mogącej mieć wpływ na Twoje zdrowie, skonsultuj ją z profesjonalistą medycznym, który uwzględni Twoją indywidualną sytuację zdrowotną.