Świąteczny maraton stresu – jak przetrwać presję, organizację i oczekiwania

Przyczyny są wielowymiarowe:

• Presja czasu i perfekcji – konieczność pogodzenia zakupów, przygotowań, pracy zawodowej i logistycznych wymagań sprzyja poczuciu przeciążenia.
• Napięcia rodzinne – spotkania przy stole mogą aktywować stare konflikty, trudne pytania lub oczekiwania wobec relacji.
• Oczekiwania kulturowe – „idealne święta” to coś, co często widzimy w mediach społecznościowych, co z kolei może potęgować porównywanie się i poczucie niedosytu.

W takich sytuacjach nasz organizm przechodzi w tryb „walcz albo uciekaj”, który – choć przydatny w sytuacjach bezpośredniego zagrożenia – powoduje niekorzystne reakcje przy długotrwałym napięciu, takie jak zaburzenia snu, podwyższony kortyzol czy większa podatność na konflikt.

Nie musisz traktować świątecznej gorączki jako normalnego elementu grudnia – można ją aktywnie łagodzić za pomocą praktyk wspieranych badaniami.

Medytacja i uważność

Badania naukowe pokazują, że praktyki oparte na uważności i medytacji redukują subiektywne odczucie stresu, pomagają uspokoić umysł i regulować emocje. Metody te są szczególnie skuteczne w obniżaniu objawów lęku oraz dystresu.

Ćwiczenia oddechowe

Proste techniki głębokiego oddychania (np. wdech–wydech z wydłużonym wydechem) aktywują układ przywspółczulny, co obniża poziom kortyzolu – hormonu stresu – i sprzyja relaksacji.

Aktywność fizyczna

Regularna, choćby umiarkowana aktywność – spacer, joga czy taniec – zwiększa wydzielanie endorfin i poprawia nastrój. To naturalna forma „antystresu”, która w literaturze łączona jest z lepszą regulacją emocji.

Świąteczne spotkania rodzinne często wiążą się z pytaniami i komentarzami, które przekraczają naszą strefę komfortu: „Kiedy awans?”, „A kiedy dzieci?”, „Dlaczego jeszcze nie masz partnera?”

Asertywność oznacza wyrażanie własnych myśli i granic w sposób jasny, ale z szacunkiem dla drugiej osoby. Jest to umiejętność, którą psychologia łączy z mniejszym poziomem stresu i większym poczuciem własnej skuteczności w sytuacjach społecznych, a więc tłumaczy mechanizmy, dzięki którym nie czujemy się zaatakowani ani przytłoczeni.

Praktyczne krótkie komunikaty asertywne mogą brzmieć:

• „Wolałabym o tym nie rozmawiać teraz.”
• „Doceniam Twoje zainteresowanie – ale proszę, uszanuj moją decyzję.”

Dobry plan odmienia świąteczny chaos w realistyczny harmonogram. Oto kilka wskazówek:

• Lista priorytetów – wyróżnij 3 najważniejsze elementy dnia.
• Delegowanie obowiązków – poproś o pomoc rodzinę lub współpracowników.
• Realistyczne oczekiwania – odpuść perfekcję tam, gdzie nie jest konieczna.

Takie strategie pomagają zredukować poczucie przeciążenia i kontroli nad sytuacją – kluczowe elementy w zarządzaniu stresem.

Jeśli presja świąteczna powoduje poważne zaburzenia snu, lęk lub obniżone funkcjonowanie, warto rozważyć konsultację z psychologiem. Specjaliści potrafią wprowadzić narzędzia psychoterapeutyczne, takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT), które uczą rozpoznawania myśli automatycznych i ich zamiany na

bardziej pomocne oraz realistyczne – co jest szczególnie przydatne w kontekście świątecznych lęków i konfliktów rodzinnych.

Relacje z innymi ludźmi mogą działać buforowo na stres: poczucie zrozumienia, wspólnego śmiechu czy zwykłego wysłuchania zmniejsza subiektywne napięcie – nauka nazywa to psychologicznym buforowaniem stresu. W praktyce oznacza to: nie izoluj się, jeśli czujesz przytłoczenie – rozmowa z przyjacielem, bliską osobą czy terapeutą może znacznie poprawić samopoczucie.

W okresach nasilonego stresu, takich jak świąteczny maraton obowiązków i emocji, pomocnym uzupełnieniem technik psychologicznych mogą być leki i preparaty roślinne dostępne bez recepty. Ich działanie opiera się głównie na modulowaniu aktywności układu nerwowego oraz osi stresu HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza).

Jednym z najlepiej przebadanych surowców roślinnych jest kozłek lekarski (Valeriana officinalis). Zawarte w nim związki (m.in. kwas walerenowy) wpływają na receptory GABA, co sprzyja wyciszeniu, ułatwia zasypianie i zmniejsza napięcie nerwowe. Metaanalizy badań klinicznych wskazują, że waleriana może być skuteczna w łagodnych zaburzeniach snu i stanach niepokoju, przy jednocześnie dobrym profilu bezpieczeństwa.

Często stosowana jest również szyszka chmielu (Humulus lupulus), zwłaszcza w połączeniu z walerianą. Chmiel wykazuje działanie uspokajające i nasenne, a badania sugerują, że taka kombinacja może wzmacniać efekt relaksacyjny i poprawiać jakość snu u osób przeciążonych stresem.

Wśród ziół warto wymienić także melisę lekarską (Melissa officinalis), której właściwości przeciwlękowe i łagodnie uspokajające potwierdzono w badaniach klinicznych. Melisa może dodatkowo wspierać funkcje poznawcze i zmniejszać somatyczne objawy stresu, takie jak kołatanie serca czy napięcie mięśniowe.

Coraz większym zainteresowaniem cieszą się również adaptogeny – rośliny wspierające zdolność organizmu do przystosowania się do stresu. Substancje takie jak żeń-szeń, różeniec górski (Rhodiola rosea) czy ashwagandha (Withania somnifera) wykazują w badaniach zdolność do obniżania poziomu kortyzolu, redukcji zmęczenia psychicznego i poprawy odporności na stres przewlekły. Adaptogeny nie działają doraźnie, lecz wspierają organizm w dłuższej perspektywie, co może być szczególnie korzystne w okresach przedświątecznego przeciążenia.

Warto podkreślić, że choć preparaty te są dostępne bez recepty, ich stosowanie powinno być rozsądne, a w przypadku chorób przewlekłych, ciąży czy jednoczesnego przyjmowania leków – skonsultowane z lekarzem lub farmaceutą. Najlepsze efekty przynoszą jako element szerszej strategii dbania o zdrowie psychiczne, a nie jedyne rozwiązanie problemu stresu.

Świąteczny czas nie musi być automatycznie okresem stresu i presji. Świadomość mechanizmów psychologicznych, korzystanie z technik relaksacyjnych, umiejętności asertywnej komunikacji oraz troska o zdrowie psychiczne mogą skutecznie pomóc przejść przez świąteczny okres z większym spokojem i satysfakcją. Nie należy również bać się wspomagania zarządzania stresem przy pomocy preparatów dostępnych w aptece – są to bezpieczne i przebadane środki, acz powinniśmy sięgać po nie raczej w drugiej, aniżeli w pierwszej kolejności. Święta mają być czasem relacji – nie maratonem napięć.

Bibliografia (wersja skrócona)

Bent S. i wsp. Valerian for sleep: A systematic review and meta-analysis. Am J Med, 2006.

Shinjyo N. i wsp. Valerian root in treating sleep problems and associated disorders. J Evid Based Integr Med, 2020.

Koetter U. i wsp. Efficacy of a valerian–hops extract combination. Phytother Res, 2007.

Fernández-San-Martín M.I. i wsp. Valerian effectiveness in insomnia. Sleep Med, 2010.

Cases J. i wsp. Melissa officinalis in anxiety and sleep disturbances. Med J Nutr Metab, 2011.

Kennedy D.O. i wsp. Mood and cognition after Melissa officinalis administration. Psychosom Med, 2003.

Panossian A., Wikman G. Adaptogens and stress-protective mechanisms. Pharmaceuticals, 2010.

Lopresti A.L. i wsp. Ashwagandha and stress reduction. Medicine, 2019.

Hung S.K. i wsp. Rhodiola rosea: A systematic review. Phytomedicine, 2011.

McEwen B.S. Neurobiology of stress and adaptation. Physiol Rev, 2007.

Cohen S. i wsp. Psychological stress and disease. JAMA, 2007.

Khoury B. i wsp. Mindfulness-based therapy: Meta-analysis. Clin Psychol Rev, 2013.

Hofmann S.G. i wsp. Efficacy of cognitive behavioral therapy. Cogn Ther Res, 2012.

Speed B.C. i wsp. Assertiveness training as evidence-based intervention. Clin Psychol Sci Pract, 2018.

Materiały publikowane w aplikacji ApteGo mają charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. W żadnym wypadku nie zastępują konsultacji z lekarzem, farmaceutą lub inną osobą wykonującą zawód medyczny. Przed podjęciem decyzji mogącej mieć wpływ na Twoje zdrowie, skonsultuj ją z profesjonalistą medycznym, który uwzględni Twoją indywidualną sytuację zdrowotną.