Wzmocnienie odporności poprzez dietę. Jakie produkty spożywcze warto uwzględnić w swoim jadłospisie?

Witamina A zapewnia właściwe działanie układu immunologicznego. Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (ADEK), w przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w wodzie, czyli z grupy B oraz witaminy C. Jej niedobór w organizmie skutkuje m.in. obniżeniem odporności na infekcje. Witamina ta jest zawarta zarówno w produktach pochodzenia roślinnego (w postaci prowitamin A, zwłaszcza beta-karotenu), jak i zwierzęcego (jako retinol i jego pochodne).

Do bogatych źródeł beta-karotenu należą:
   • marchew;
   • szpinak;
   • jarmuż;
   • natka pietruszki;
   • brokuły;
   • morele;
   • brzoskwinie.

Dobrym źródłem retinolu i jego pochodnych są produkty takie jak: 
   • podroby;
   • masło;
   • jajka; 
   • sery podpuszczkowe dojrzewające;
   • niektóre ryby morskie.

Witamina E reguluje aktywność biologiczną wyspecjalizowanych komórek układu odpornościowego. Objawem niedoborów tej witaminy, które u osób zdrowych zdarzają się rzadko, jest m.in. upośledzenie odpowiedzi odpornościowej.

Podstawowym źródłem witaminy E w żywności są tłuszcze roślinne, np. olej z zarodków pszenicy, krokoszowy czy słonecznikowy. Witamina E jest również obecna w orzechach, warzywach oraz w produktach zbożowych, mlecznych i mięsnych.

Najlepiej poznaną rolą witaminy D w organizmie jest jej udział w gospodarce wapniowo-fosforanowej. Naukowcy przypuszczają, że może ona mieć również wpływ na procesy proliferacji (rozmnażania się) i różnicowania komórek układu immunologicznego. Ponadto witaminy A, E i D stymulują wytwarzanie śluzu, który chroni nabłonek dróg oddechowych.

Dobrym źródłem witaminy D w diecie są tłuste ryby i jajka. W Polsce tą witaminą wzbogaca się również tłuszcze do smarowania pieczywa (oprócz masła). Poza dietą źródłami witaminy D są suplementy i synteza skórna. 

Witamina C odgrywa rolę w podnoszeniu odporności organizmu. Wpływa też na wchłanianie – istotnego dla układu immunologicznego – żelaza. Niedobór witaminy C w organizmie zwiększa podatność na infekcje. 

Duże ilości witaminy C znajdują się w owocach i warzywach takich jak:
   • czarne porzeczki;
   • owoce kiwi;
   • truskawki;
   • owoce cytrusowe;
   • czerwona papryka;
   • natka pietruszki;
   • warzywa kapustne.

Żelazo odgrywa ważną rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów przez system immunologiczny. Jego niedobór obniża odporność na infekcje. 

Dobrymi źródłami żelaza są podroby, jajka, mięso, ciemne pieczywo, natka pietruszki oraz suche nasiona roślin strączkowych.

Cynk bierze udział w wytwarzaniu przeciwciał odpornościowych i odpowiada za obronę immunologiczną organizmu. Zbyt niskie spożycie tego składnika prowadzi do pogorszenia funkcji odpornościowych ustroju. 

Duże ilości cynku znajdują się w mięsie, wątrobie, jajkach, serach podpuszczkowych oraz w kaszy gryczanej i ciemnym pieczywie.

Selen wpływa na zwiększenie odporności ustroju. Niedostateczna ilość tego składnika w organizmie wiąże się z jej osłabieniem. 

Bogate w selen są podroby, skorupiaki i ryby. Do jego dobrych roślinnych źródeł należą grzyby, suche nasiona roślin strączkowych i czosnek. Zawartość selenu w jajkach czy mleku jest zależna od jego zawartości w paszy. 

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 nasilają odpowiedź odpornościową na patogeny. Odpowiednie spożycie tych dobrych tłuszczów wzmacnia układ immunologiczny i chroni organizm przed infekcjami.

Kwas ALA, prekursor rodziny omega-3, znajduje się w orzechach, nasionach i olejach roślinnych, głównie w oleju rzepakowym. Ten ostatni jest jednym z niewielu olejów roślinnych, który charakteryzuje się korzystnym stosunkiem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 (około 1:2). Podstawowym źródłem kwasów omega-3, zwłaszcza kwasu DHA, są tłuste ryby morskie. 

Bakterie fermentacji mlekowej stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej i hamują rozwój patogenów. Dzięki temu pozytywnie oddziałują na odporność. 
Do produktów probiotycznych zalicza się kiszonki oraz jogurt, maślankę, kefir czy mleko acidofilne. Natomiast do produktów fermentowanych zalicza się m.in. kombuchę, która ma właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. 

Źródła: 
M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa 2020, s. 98-122, 172-184, 190-196, 282-289, 296-298
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc (dostęp 04.01.2024)
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/90034,od-czego-zalezy-odpornosc (dostęp 04.01.2024)
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63300,witamina-c (dostęp 04.01.2024)
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/74852,selen-wlasciwosci-zrodla-pokarmowe (dostęp 04.01.2024)

Materiały publikowane w aplikacji ApteGo mają charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. W żadnym wypadku nie zastępują konsultacji z lekarzem, farmaceutą lub inną osobą wykonującą zawód medyczny. Przed podjęciem decyzji mogącej mieć wpływ na Twoje zdrowie, skonsultuj ją z profesjonalistą medycznym, który uwzględni Twoją indywidualną sytuację zdrowotną.

redaktor: mgr farm. Angelika Czarnecka