Wzmocnienie odporności poprzez dietę. Jakie produkty spożywcze warto uwzględnić w swoim jadłospisie?

Witamina A zapewnia właściwe działanie układu immunologicznego. Jej niedobór w organizmie skutkuje m.in. obniżeniem odporności na infekcje. Witamina ta jest zawarta zarówno w produktach pochodzenia roślinnego (w postaci prowitamin A, zwłaszcza beta-karotenu), jak i zwierzęcego (jako retinol i jego pochodne).

Do bogatych źródeł beta-karotenu należą:
   • marchew;
   • szpinak;
   • jarmuż;
   • natka pietruszki;
   • brokuły;
   • morele;
   • brzoskwinie.

Dobrym źródłem retinolu i jego pochodnych są produkty takie jak: 
   • podroby;
   • masło;
   • jajka; 
   • sery podpuszczkowe dojrzewające;
   • niektóre ryby morskie.

Witamina E reguluje aktywność biologiczną wyspecjalizowanych komórek układu odpornościowego. Objawem niedoborów tej witaminy, które u osób zdrowych zdarzają się rzadko, jest m.in. upośledzenie odpowiedzi odpornościowej.

Podstawowym źródłem witaminy E w żywności są tłuszcze roślinne, np. olej z zarodków pszenicy, krokoszowy czy słonecznikowy. Witamina E jest również obecna w orzechach, warzywach oraz w produktach zbożowych, mlecznych i mięsnych.

Najlepiej poznaną rolą witaminy D w organizmie jest jej udział w gospodarce wapniowo-fosforanowej. Naukowcy przypuszczają, że może ona mieć również wpływ na procesy proliferacji (rozmnażania się) i różnicowania komórek układu immunologicznego. Ponadto witaminy A, E i D stymulują wytwarzanie śluzu, który chroni nabłonek dróg oddechowych.

Dobrym źródłem witaminy D w diecie są tłuste ryby i jajka. W Polsce tą witaminą wzbogaca się również tłuszcze do smarowania pieczywa (oprócz masła). Poza dietą źródłami witaminy D są suplementy i synteza skórna. 

Witamina C odgrywa rolę w podnoszeniu odporności organizmu. Wpływa też na wchłanianie – istotnego dla układu immunologicznego – żelaza. Niedobór witaminy C w organizmie zwiększa podatność na infekcje. 

Duże ilości witaminy C znajdują się w owocach i warzywach takich jak:
   • czarne porzeczki;
   • owoce kiwi;
   • truskawki;
   • owoce cytrusowe;
   • czerwona papryka;
   • natka pietruszki;
   • warzywa kapustne.

Żelazo odgrywa ważną rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów przez system immunologiczny. Jego niedobór obniża odporność na infekcje. 

Dobrymi źródłami żelaza są podroby, jajka, mięso, ciemne pieczywo, natka pietruszki oraz suche nasiona roślin strączkowych.

Cynk bierze udział w wytwarzaniu przeciwciał odpornościowych i odpowiada za obronę immunologiczną organizmu. Zbyt niskie spożycie tego składnika prowadzi do pogorszenia funkcji odpornościowych ustroju. 

Duże ilości cynku znajdują się w mięsie, wątrobie, jajkach, serach podpuszczkowych oraz w kaszy gryczanej i ciemnym pieczywie.

Selen wpływa na zwiększenie odporności ustroju. Niedostateczna ilość tego składnika w organizmie wiąże się z jej osłabieniem. 

Bogate w selen są podroby, skorupiaki i ryby. Do jego dobrych roślinnych źródeł należą grzyby, suche nasiona roślin strączkowych i czosnek. Zawartość selenu w jajkach czy mleku jest zależna od jego zawartości w paszy. 

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 nasilają odpowiedź odpornościową na patogeny. Odpowiednie spożycie tych dobrych tłuszczów wzmacnia układ immunologiczny i chroni organizm przed infekcjami.

Kwas ALA, prekursor rodziny omega-3, znajduje się w orzechach, nasionach i olejach roślinnych, głównie w oleju rzepakowym. Ten ostatni jest jednym z niewielu olejów roślinnych, który charakteryzuje się korzystnym stosunkiem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 (około 1:2). Podstawowym źródłem kwasów omega-3, zwłaszcza kwasu DHA, są tłuste ryby morskie. 

Bakterie fermentacji mlekowej stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej i hamują rozwój patogenów. Dzięki temu pozytywnie oddziałują na odporność. 
Do produktów probiotycznych zalicza się kiszonki oraz jogurt, maślankę, kefir czy mleko acidofilne.

Źródła: 
M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa 2020, s. 98-122, 172-184, 190-196, 282-289, 296-298
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc (dostęp 04.01.2024)
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/90034,od-czego-zalezy-odpornosc (dostęp 04.01.2024)
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63300,witamina-c (dostęp 04.01.2024)
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/74852,selen-wlasciwosci-zrodla-pokarmowe (dostęp 04.01.2024)

Materiały publikowane w aplikacji ApteGo mają charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. W żadnym wypadku nie zastępują konsultacji z lekarzem, farmaceutą lub inną osobą wykonującą zawód medyczny. Przed podjęciem decyzji mogącej mieć wpływ na Twoje zdrowie, skonsultuj ją z profesjonalistą medycznym, który uwzględni Twoją indywidualną sytuację zdrowotną.

redaktor: mgr farm. Angelika Czarnecka