Przemysław Garczyński
Opublikowano: 26.01.2023
Zanim zwrócimy uwagę na nawyki, które powinniśmy wdrożyć, zatrzymajmy się na moment. Niezwykle istotne jest zrozumienie, ile godzin snu jest dla naszego organizmu odpowiednią dawką, potrzebną do pełnej regeneracji. Statystycznie rzecz ujmując, zdrowy dorosły człowiek przesypia w ciągu swojego życia jedną trzecią czasu spędzonego na tym świecie. Zgodnie z fizjologią, powinniśmy spać od 6 do 8 godzin w ciągu doby, okazuje się jednak, że wartość ta jest pojęciem względnym, a każdy człowiek powinien do niej podchodzić indywidualnie. Tym bardziej że z wiekiem zmienia się długość fazy REM i fazy NREM, a co za tym idzie, ośmiogodzinny sen nastolatka wpływa na jego organizm zupełnie inaczej, niż ośmiogodzinny sen osoby w podeszłym wieku.
Uwzględniając fakt, że obie fazy występują cyklicznie co około 90 minut, długość snu powinna być wielokrotnością tego czasu. Co to oznacza? Jeżeli zamierzamy wstać o godzinie piątej rano, by zdążyć na szóstą do pracy, powinniśmy zasnąć o 21:30. Będziemy mieć wówczas do czynienia z 7,5 godzinami snu, czyli pięcioma fazami. Rzecz jasna należy pamiętać o tym, że aby zasnąć o 21:30, musimy położyć się do łóżka co najmniej kwadrans wcześniej, by dać sobie czas na zapadnięcie w sen. Skoro zatem wiemy już, jak długo powinniśmy spać, przyjrzyjmy się bliżej metodom, które pozwolą nam spać lepiej.
Bez wątpienia duże znaczenie ma odpowiednie przygotowanie naszej sypialni. Mowa nie tylko o idealnej temperaturze – która powinna wynosić około 18 stopni Celsjusza, ale także o odpowiednim nawilżeniu powietrza. Jest to istotne zwłaszcza zimą, dlatego warto zakupić nawilżacz powietrza lub – za pomocą domowych metod – rozwieszać wilgotne ręczniki na kaloryferach. Duże znacznie ma również samo wnętrze i jego wystrój: ściany powinny być pomalowane na jasne barwy, takie jak błękitna, brzoskwiniowa lub miętowa. Także wygodny i komfortowy materac pozwoli nam cieszyć się o wiele lepszym snem. Naukowcy wskazują ponadto, że warto pozbyć się z sypialni nie tylko przytłaczających dekoracji, ale również zegara, dzięki czemu przestaniemy się stresować upływem czasu i faktem, że jeszcze nie śpimy.
Bardzo często okazuje się, że powodem naszej bezsenności jest sposób odżywiania. I nie chodzi tylko o to, by zmienić porę jedzenia kolacji – choć istotnie, ostatni posiłek powinniśmy spożywać około 2 godziny przed snem. Równie ważne jest jednak to, co jemy, a królować powinna dieta lekkostrawna: sałatki, ryby, gotowany drób... Co ciekawe, warto także sięgnąć po kostkę gorzkiej czekolady. Powód jest prosty: jednym z jej składników jest tryptofan, odpowiadający za podniesienie w naszym organizmie poziomu serotoniny, a tym samym ułatwienie odprężenia się przed snem.
Warto także przyjrzeć się napojom, które pijemy wieczorem. Jeśli jesteśmy miłośnikami herbaty, niech to będą ziołowe napary, jak choćby waleriana, melisa, męczennica czy rumianek. Można także sięgnąć po gotowe, dostępne do kupienia mieszanki herbat na sen. Zdecydowanie kiepskim pomysłem jest picie kawy o zbyt późnej porze – lepiej zastąpić ją właśnie herbatą, opcjonalnie szklanką ciepłego mleka lub kakao, najlepiej z dodatkiem miodu.
Wbrew pozorom to właśnie nasz styl życia ma duży wpływ na jakość snu. Jednym z istotnych czynników, wpływających na nasze wysypianie, jest obecność lekkiej aktywności fizycznej – nie powinna ona jednak być zbyt intensywna ani odbywać się zbyt późno, ponieważ czas przed zaśnięciem powinien być chwilą wyciszenia i odprężenia. Warto także pomyśleć o krótkiej, maksymalnie 15-minutowej drzemce w ciągu dnia. Na ile to możliwe, powinniśmy także unikać sytuacji, które nas stresują, a jeśli to nieuniknione – nauczyć się nad naszym stresem panować.
To właśnie dlatego przed pójściem do łóżka warto skorzystać z ciepłej, ale nie gorącej kąpieli, być może z zastosowaniem świeczek zapachowych lub olejku eterycznego, by ukoić nasze zmysły. Znaczenie ma także fakt, do czego wykorzystujemy sypialnię. Jak sama nazwa tego pomieszczenia wskazuje, powinno ono służyć nam do zasypiania – tymczasem w dzisiejszych czasach nierzadko pełni przy okazji substytut domowej sali kinowej, a łóżko staje się niekiedy stolikiem restauracyjnym. O wiele lepiej jest postawić na delikatną, relaksującą muzykę lub dobrą, intrygującą lekturę.
Rzecz jasna nie ten, którego się pozbyliśmy z sypialni – mowa o zegarze biologicznym. Nasz organizm sam wysyła nam komunikaty o tym, kiedy powinniśmy kłaść się i wstawać. Dość szybko powinniśmy także dostrzec, w jakich godzinach jesteśmy najbardziej produktywni, co może pozwolić nam ustalić taki plan dnia (łącznie z godziną pobudki i porą snu), który najlepiej pozwala nam się zregenerować, a następnie w pełni wykorzystać możliwości naszego organizmu.
Należy jednak pamiętać przy tym o regularnym ładowaniu akumulatorów naszego organizmu także poprzez dostarczanie mu tlenu. Krótki, wieczorny spacer z psem, ukochaną osobą, przyjacielem lub w samotności może nam pomóc dotlenić organizm, a w efekcie pozytywnie wpłynąć na sen. A jeśli przy okazji przewietrzymy nieco sypialnię, wpuszczając do niej świeże powietrze, powinniśmy zasnąć o wiele szybciej niż zazwyczaj. Dzięki temu nasz sen rozpocznie się szybciej i będzie o wiele lepszej jakości.
Materiały publikowane w aplikacji ApteGo mają charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. W żadnym wypadku nie zastępują konsultacji z lekarzem, farmaceutą lub inną osobą wykonującą zawód medyczny. Przed podjęciem decyzji mogącej mieć wpływ na Twoje zdrowie, skonsultuj ją z profesjonalistą medycznym, który uwzględni Twoją indywidualną sytuację zdrowotną.
redaktor: mgr farm. Angelika Czarnecka
Stres jest stanem napięcia psychicznego, spowodowanym przez trudną sytuację. To naturalna reakcja, dzięki której człowiek stawia czoło wyzwaniom i zagrożeniom. Niewielki stres ma korzystne działanie. Jednak ten przewlekły może powodować problemy ze zdrowiem psychicznym i fizycznym. Umiejętne radzenie sobie ze stresem zmniejsza poczucie przytłoczenia i pomaga zadbać o samopoczucie. Dowiedz się, na czym polega zarządzanie tym problemem.