Witamina C – źródła, właściwości, skutki niedoboru i nadmiaru

Witamina C, znana jako kwas L-askorbinowy lub kwas askorbowy, należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. To istotna substancja, która odgrywa kluczową rolę w wielu procesach życiowych. Zdolność do wytwarzania witaminy C występuje u wielu organizmów, zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych. Niestety niektóre gatunki, w tym ludzie, utraciły tę zdolność, wobec czego muszą pobierać kwas askorbowy z zewnętrznych źródeł, za pośrednictwem diety. Najbogatszym źródłem witaminy C są warzywa i owoce, które odgrywają kluczową rolę w naszej codziennej diecie. Wśród nich znajdują się popularne cytrusy, takie jak pomarańcze i cytryny, ale również kiwi, czarna porzeczka, truskawki, papryka czy pomidory. Również dzika róża, acerola, rokitnik oraz liście roślin, takie jak natka pietruszki, szczypiorek, jarmuż czy kapusta, stanowią wartościowe źródła tej cennej substancji. Nie można także zapominać o roli ziemniaków w dostarczaniu witaminy C, mimo że zawierają stosunkowo niewielkie ilości (15-30 mg na 100 g). Warto jednak pamiętać, że przetwarzanie żywności może wpłynąć na zawartość witaminy C. Na przykład suszenie może spowodować utratę nawet do 80% tej witaminy, a gotowanie do 50%. Dodatkowo przechowywanie świeżych owoców i warzyw może również wpływać na degradację witaminy C. Dlatego warto zadbać o odpowiednie przechowywanie i przygotowanie produktów spożywczych, aby zachować jak najwięcej tej cennej witaminy.

Termin „lewoskrętna witamina C” zawiera pewne nieścisłości, gdyż odnosi się on do struktury chemicznej, a nie bezpośrednio do właściwości optycznych cząsteczki. Aktywna postać witaminy C występuje jedynie w konfiguracji L i charakteryzuje się zdolnością do skręcania światła spolaryzowanego w prawo. Co ciekawe, także syntetyczna wersja witaminy C wykazuje te same właściwości. Izomer kwasu D-askorbinowego, który występuje w przyrodzie niezwykle rzadko, nie pełni funkcji witaminy C i nie wykazuje jej typowych właściwości. W efekcie kwas L-askorbinowy jest, paradoksalnie, związkiem prawoskrętnym, co oznacza, że skręca płaszczyznę światła spolaryzowanego w prawo, co w języku chemii opisuje się jako „znak +”. Oznaczenie „L” wskazuje na to, że grupa hydroksylowa kwasu askorbinowego jest położona po lewej stronie cząsteczki. W związku z tym każda forma witaminy C jest w istocie prawoskrętna.

Zapotrzebowanie na witaminę C zależy od różnych czynników, do których zaliczyć można płeć, wiek oraz ogólny stan zdrowia. Codzienne minimalne wymogi dotyczące kwasu askorbinowego znacznie przekraczają potrzeby związane z innymi witaminami. Dla osób dorosłych zalecane jest przyjmowanie 1 mg na każdy kilogram masy ciała, w przypadku niemowląt oraz dzieci – 2 mg/kg. U kobiet ciężarnych oraz tych, które karmią piersią, zalecana dawka ulega zwiększeniu do 1,5 mg/kg. Warto również podkreślić, że zapotrzebowanie na witaminę C zwiększa się u kobiet ciężarnych, osób nadużywających alkoholu, diabetyków, osób z nadciśnieniem oraz tych doświadczających silnego stresu. Badania również wskazują na wzrost zapotrzebowania na witaminę C po intensywnym, długotrwałym wysiłku fizycznym, w przypadku problemów z funkcjonowaniem układu pokarmowego oraz przy utracie apetytu. Zgodnie z ogólnymi zaleceniami dotyczącymi spożycia (RDA) dorośli mężczyźni powinni dostarczać organizmowi 90 mg witaminy C dziennie, natomiast kobiety – 75 mg. Palaczom zaleca się spożycie dodatkowych 35 mg witaminy C dziennie.

Witamina C jest kluczowym antyoksydantem obecnym w naszych komórkach. Ten związek chemiczny wykazuje zdolność do neutralizacji nadmiaru szkodliwych wolnych rodników, które mogą potencjalnie przyczynić się do uszkodzeń DNA, białek i lipidów. Co istotne, witamina C odgrywa również istotną rolę w syntezie hormonów, kolagenu i transmiterów. Dodatkowo wykazuje zdolność do hamowania powstawania w soku żołądkowym nitrozoamin, które mogą potencjalnie działać mutagennie. Warto również podkreślić, że witamina C korzystnie wpływa na proces wchłaniania wapnia i żelaza. Rola witaminy C w funkcjonowaniu układu odpornościowego wciąż nie jest całkowicie zrozumiana. Jednak, zgodnie z opinią naukową wydaną przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), opartą na analizie wyników licznych badań, istnieją dowody sugerujące związek przyczynowo-skutkowy między spożyciem witaminy C a właściwym funkcjonowaniem układu immunologicznego. To oznacza, że kwas askorbinowy jest niezbędny do prawidłowego rozwoju odporności organizmu. Należy jednak zwrócić uwagę, że mimo dostępności suplementów diety z witaminą C na rynku i ich reklamowania jako środków wzmacniających odporność, brak jednoznacznych dowodów na to, że regularne spożywanie tych suplementów może skrócić czas trwania przeziębienia lub złagodzić jego objawy. Chociaż istnieją badania sugerujące takie działanie, to równie wiele z nich nie potwierdza tego efektu.

Objawy niedoboru witaminy C obejmują: 
   • osłabienie organizmu;
   • zwiększoną podatność na infekcje;
   • zmęczenie i złe samopoczucie;
   • zmniejszoną wydolność fizyczną;
   • trudniejsze gojenie się ran;
   • krwawienia z dziąseł;
   • zaburzenia w syntezie kolagenu;
   • niedokrwistość;
   • zwiększone ryzyko nowotworów;
   • szkorbut (choć rzadki w krajach rozwiniętych);
   • potęgowanie zmian miażdżycowych.

Witamina C jest ogólnie uważana za substancję niemal pozbawioną toksyczności. Jednak istnieje pewna grupa osób narażonych na działanie toksyczne tej witaminy. Są nimi mężczyźni pochodzący z obszarów Azji, Afryki, regionu Morza Śródziemnego oraz Żydzi sefardyjscy, którzy mają defekt dehydrogenazy glukozo-6-fosforanu. Dla nich spożywanie dużych ilości witaminy C może skutkować natychmiastowym uszkodzeniem czerwonych krwinek i stanowi potencjalne zagrożenie życia w ciągu kilku godzin. Dodatkowo nadmierne spożycie tej witaminy może prowadzić do tworzenia się kamieni nerkowych oraz wywoływać problemy z układem pokarmowym.

Bibliografia:
Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
Zawada, K. (2016). Znaczenie witaminy C dla organizmu człowieka. Herbalism, 1(2), 22-34.
Dobosz, A., & Witamina, C. (2006). Fakty i mity. Świat Przemysłu Farmaceutycznego, 1, 76-81.
Kantorska, A. (n.d.). Witamina C rola i znaczenie dla organizmu. Praca poglądowa w ramach specjalizacji z farmacji aptecznej. Kierownik specjalizacji- dr n. farm. Hanna Jankowiak-Gracz. https://www.woia.pl/dat/attach/921_witamina-c-rola-i-znaczenie—praca-specjalizacja-apteczna-agnieszka-kantorska.pdf
Janda, K., Kasprzak, M., & Wolska, J. (2015). Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie. Pomeranian Journal of Life Sciences, 61(4), 419–425.
Maćkowiak, K., & Torliński, L. (2007). Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka. Nowiny Lekarskie, 76(4), 349-356.

Materiały publikowane w aplikacji ApteGo mają charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. W żadnym wypadku nie zastępują konsultacji z lekarzem, farmaceutą lub inną osobą wykonującą zawód medyczny. Przed podjęciem decyzji mogącej mieć wpływ na Twoje zdrowie, skonsultuj ją z profesjonalistą medycznym, który uwzględni Twoją indywidualną sytuację zdrowotną.