Magnez – wpływ na zdrowie, źródła, nadmiar, przyswajalność oraz interakcje

Magnez można znaleźć w różnych produktach spożywczych, a niektóre z nich są szczególnie bogate w ten pierwiastek. Poniżej przedstawiamy niektóre z najlepszych źródeł magnezu:

• pestki dyni,
• migdały,
• wołowina,
• soja, 
• mleko sojowe,
• gotowany szpinak,
• botwinka,
• orzeszki ziemne, 
• brązowy ryż,
• łosoś,
• drób,
• rodzynki,
• ciemna czekolada (o zawartości co najmniej 70% kakao),
• mleko i jogurty.

Nadmiar magnezu w organizmie jest usuwany przez nerki. Dlatego działanie toksyczne ze względu na nadmiar, dostarczany z pożywieniem, jest mało prawdopodobne. Wyjątek stanowią pacjenci z niewydolnością nerek. Warto zauważyć, że nadmierne spożycie soli magnezu może spowodować biegunkę i odwodnienie. Do innych działań niepożądanych, związanych z nadmiarem magnezu, zaliczamy m.in. osłabienie, podwójne widzenie, nudności, niewyraźną mowę, a nawet paraliż. Ten rodzaj objawów głównie został zaobserwowany u osób, którym magnez podawano dożylnie.
 

Jeśli planujesz wybrać preparat magnezu z apteki, istnieje kilka czynników, na które warto zwrócić uwagę. W aptece dostępne są różne preparaty zawierające magnez w postaci tabletek do połykania lub rozpuszczania. Oto kilka kwestii, na które warto zwrócić uwagę przy wyborze:

1. Związek magnezu: Sprawdź, w jakiej postaci występuje magnez w preparacie. Formy organiczne magnezu przyswajają się lepiej niż magnez w postaci nieorganicznej. Wybierając preparat z magnezem, zwróć uwagę, aby to był związek organiczny.
2. Zawartość % jonów magnezowych: Przyjrzyj się zawartości procentowej jonów magnezowych w suplemencie lub leku. Im wyższa zawartość jonów magnezowych, tym większa ilość magnezu dostarczana jest w każdej tabletce.
3. Obecność witaminy B6: Sprawdź, czy suplement zawiera dodatek witaminy B6. Witamina B6 może zwiększać wchłanianie i transport magnezu w organizmie, co może wspomóc jego skuteczność.
4. Dla osób chorych na chorobę wrzodową: Jeśli masz chorobę wrzodową, zwróć uwagę na dostępność preparatów w postaci tabletek dojelitowych. Te tabletki zostały specjalnie opracowane, aby minimalizować potencjalne podrażnienie żołądka i jelit.

1. Zdrowie kości: Magnez stanowi składnik kości, a aż 60% tego pierwiastka w organizmie jest magazynowana w kościach. Minerał ten bierze udział w aktywności komórek budujących kości. Niektóre badania wykazują związek między większą gęstością mineralną kości, a dietami, które są bogate w magnez i stanowią jego bogate źródło.
2. Migrena: Niektóre badania kliniczne wykazały, że u osób z migreną obserwuje się niski poziom tego pierwiastka. Dlatego suplementacja magnezem, zwłaszcza w postaci cytrynianu, może okazać się skuteczna w ochronie przed migrenami.
3. Depresja: Badania obserwacyjne sugerują związek między niższymi poziomami magnezu a większą podatnością na depresję. Niemniej, aby dokładniej ocenić tę zależność, konieczne są dłuższe badania. Z uwagi na korzystny profil bezpieczeństwa, preparaty magnezu mogą stanowić wartościowe uzupełnienie farmakologicznego leczenia depresji. Zaleca się, aby pacjenci przyjmowali preparaty magnezu, z wyjątkiem tlenku magnezu, w dawce 600–800 mg.
4. Choroby sercowo-naczyniowe (CVD): Warto zauważyć, że magnez odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego, a jego prawidłowe stężenie może wpływać na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. 
5. Cukrzyca typu 2: W cukrzycy często występuje niedobór magnezu, związany z utratą tego pierwiastka przez nerki, wraz z występowaniem glukozurii, czyli stanu, w którym glukoza, zamiast być wchłaniana przez organizm, jest wydalana z moczem. W przypadku osób z cukrzycą wysokie stężenie glukozy we krwi prowadzi do jej obecności w moczu. Podczas tego procesu nerki wydalają zarówno nadmiar glukozy, jak i magnezu, co może prowadzić do niedoboru magnezu. 

Jeśli przyjmujemy bisfosfoniany, leki stosowane w leczeniu osteoporozy, ważne jest zachowanie odstępu czasu wynoszącego co najmniej 2 godziny między ich przyjmowaniem, a suplementacją magnezem. Magnez może oddziaływać na wchłanianie bisfosfonianów, co może zmniejszyć ich skuteczność.

• Jeśli bierzemy antybiotyki, powinniśmy unikać jednoczesnego zażywania suplementów diety zawierających magnez. Magnez może wpływać na wchłanianie antybiotyków, co może osłabić ich działanie.
• Leki moczopędne, takie jak diuretyki, mogą wpływać na wydalanie magnezu z organizmu. W zależności od rodzaju diuretyków, mogą one zwiększać lub zmniejszać utratę magnezu. 
• Niektóre leki na zgagę lub wrzody żołądka, np. inhibitory pompy protonowej, takie jak omeprazol, pantoprazol czy esomeprazol, mogą zmniejszyć wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego, co może prowadzić do jego niedoboru. 
• Bardzo wysokie dawki suplementów cynku mogą zakłócać wchłanianie i równowagę magnezu w organizmie. 

Bibliografia:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/ [dostęp: 19.07.2023]

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/ [dostęp: 19.07.2023]

Jędrzejek, M., Mastalerz-Migas, A., Bieńkowski, P., Cichy, W., Matusiewicz, H., Szymański, F. M., & Woroń, J. (2021). Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego. Lekarz POZ, 7(2).

Wiciński, M., et al. (2019). Wpływ doustnej suplementacji magnezem na kondycję psychofizyczną. Forum Medycyny Rodzinnej, 13(1), 30–35.

Karmańska, A., Stańczak, A., & Karwowski, B. (2017). Magnez: aktualny stan wiedzy. 

Maria Iskra, Beata Krasińska, Andrzej Tykarski. (2013). Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka. ViaMedica Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce, 17(6), 447-459.

Kopeć, M., Głąbowski, D., Awgul, K., & Pawlik, A. (2017). Niedobór magnezu w cukrzycy typu 2. Farmacja Współczesna, 10, 111-114.

Materiały publikowane w aplikacji ApteGo mają charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. W żadnym wypadku nie zastępują konsultacji z lekarzem, farmaceutą lub inną osobą wykonującą zawód medyczny. Przed podjęciem decyzji mogącej mieć wpływ na Twoje zdrowie, skonsultuj ją z profesjonalistą medycznym, który uwzględni Twoją indywidualną sytuację zdrowotną.