Problemy z zaśnięciem – przyczyny, jak sobie radzić?

Dlaczego sen jest tak ważny?

Nie bez powodu tak ogromną część życia spędzamy na spaniu. Sen to stan, podczas którego jednocześnie tracimy świadomość i zmniejsza się nasza wrażliwość na bodźce z zewnątrz. Jedną z podstawowych jego funkcji jest regeneracja organizmu po całym dniu funkcjonowania, w szczególności dotycząca komórek mózgu. Gdy śpimy za krótko, nasz układ nerwowy nie ma szansy w pełni się zregenerować. Możemy wtedy odczuwać problemy ze skupieniem się, koncentracją i pamięcią. Przysłowiowo mówiąc, wstajemy wówczas “lewą nogą”.

Ponadto czas snu jest dla organizmu czasem regulacji hormonalnej. Badania wykazują, że osoby śpiące zbyt krótko są w grupie większego ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, takich jak nadciśnienie czy niewydolność serca. Niewystarczająco długi sen może prowadzić także do zwiększonego spożycia pokarmów wysokoenergetycznych, a co za tym idzie – do nadwagi i otyłości. Jest to związane z nieprawidłowymi stężeniami hormonów, które prowadzą do zaburzeń regulacji odczuwania głodu i sytości.

Niska jakość i nieprawidłowa długość snu wpływają również na nasze zdrowie psychiczne. Według badań aż 90% osób chorujących na depresję zmaga się z problemami z zasypianiem oraz częstymi wybudzeniami w nocy.

Co wpływa na zaburzenia zasypiania?

Problemy z zaśnięciem to jeden z typów zaburzeń snu określanych ogólnie mianem bezsenności. Do tej grupy należą również przebudzenia nocne, zbyt wczesne budzenie się oraz sen, który nie przynosi wypoczynku. Trudności w zasypianiu często wpływają na długość snu. Spośród osób, które na nie cierpią, aż ⅓ śpi poniżej 5 godzin, czyli minimalnego czasu snu wymaganego do normalnego funkcjonowania naszego ciała.

Na problemy w zasypianiu ma wpływ wiele czynników. Większość z nich jest związana z naszym stylem życia. Brak regularności w porach zasypiania, spożywanie ciężkostrawnych posiłków tuż przed snem oraz długie wystawienie oczu na światło niebieskie ekranów telefonu, komputera czy telewizora mogą zaburzać wydzielanie melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za nasz zegar biologiczny. Innym czynnikiem wpływającym negatywnie na poziom melatoniny w organizmie jest stres, w szczególności przewlekły i długotrwały.

Jeśli nasze otoczenie nie sprzyja spokojnemu położeniu się do łóżka, jest głośno, za gorąco lub za zimno, również będzie nam trudniej zasnąć. Podobnie może się zdarzyć, gdy mamy niewygodny materac lub nieprzyjemną w dotyku pościel.

Nasz wiek także ma wpływ na jakość naszego snu. Po 40 roku życia zmniejsza się wydzielanie melatoniny w nocy, co może prowadzić do problemów z zaśnięciem oraz z krótszym czasem snu. Nasz organizm wraz z biegiem lat potrzebuje coraz mniej snu. Dlatego osoby starsze często są już na nogach o godzinie 6 rano, a nawet i wcześniej.

Kolejnym czynnikiem, który w znaczący sposób wpływa na jakość naszego snu, jest przyjmowanie używek, takich jak kofeina czy alkohol. Bezsenność po kofeinie, w szczególności u osób, które nie piją kawy zbyt często, nie jest dla nas niczym szokującym. Ostatnią kawę danego dnia najlepiej jest wypić do godziny 16, aby uniknąć jej niekorzystnego wpływu na sen. Natomiast alkohol często jest wykorzystywany w celu szybszego zaśnięcia. Paradoksalnie – regularne przyjmowanie alkoholu może prowadzić do skróceniu fazy snu, w której dochodzi do regeneracji organizmu i trudności w zasypianiu. Może wtedy również dochodzić do wybudzeń z powodu bólu głowy lub silnego pragnienia.

Przyjmowanie niektórych leków również może wiązać się z bezsennością. Długotrwała terapia lekami z grupy benzodiazepin (np. alprazolam) oraz opioidów (np. morfina, kodeina, tramadol) może prowadzić do poważnych problemów ze snem. Także doustna antykoncepcja, antydepresanty oraz sterydy mogą zmniejszyć jakość naszego snu. Skłonność do bezsenności mają również osoby chorujące na astmę, zgagę, nadczynność tarczycy, refluks, przewlekły ból, schorzenia neurologiczne oraz wiele innych.

Jakie kroki podjąć, aby ułatwić zasypianie?

Pierwszym krokiem w leczeniu problemów z zasypianiem jest wdrożenie zasad prawidłowej higieny snu. Przestrzeganie ich znacznie poprawi jakość snu i zmniejszy problemy z zaśnięciem lub z przebudzeniami w nocy.

1) Kładź się do łóżka tylko, gdy jesteś już senny i zmęczony, nie zmuszaj się do zaśnięcia. Łóżko powinno być przeznaczone wyłącznie do spania. Pracowanie, korzystanie z telefonu przez długi czas leżąc w łóżku, zaburza nasze postrzeganie tego miejsca. Z przestrzeni tylko na sen staje się również miejscem pobudzenia i skupienia. Przez to możemy mieć trudności w zaśnięciu, bo nasz mózg nie wiąże tego miejsca tylko z odpoczynkiem i zasypianiem.

2) Staraj się zasypiać i budzić się o regularnych porach. Regulujesz dzięki temu rytm wydzielania melatoniny, co przyspieszy zasypianie i sprawi, że obudzisz się wypoczęty.

3) Zrezygnuj z drzemek w ciągu dnia. Mimo tego, że aż ⅓ Polaków przyznaje się do spania w ciągu dnia, nie jest to najlepszy pomysł. Drzemki mogą zmniejszać odczuwanie zmęczenia wieczorem, co prowadzi do trudności w zaśnięciu.

4) Intensywną aktywność fizyczną wykonuj najpóźniej na 3 godziny przed zaśnięciem. Ruch w ciągu dnia ułatwia zasypianie, jednak wykonywanie go na tuż przed snem może powodować silne rozbudzenie, a co za tym idzie - problemy z zaśnięciem.

5) Unikaj używek. Napoje pobudzające (kawa, herbata, napoje energetyczne) pij tylko w porach rannych. Nie spożywaj alkoholu jako substancji ułatwiającej zasypianie, bo możesz uzyskać przeciwny efekt. Tytoń także pobudza, powinno się go unikać na 2-3 godziny przed snem.

6) Zmniejsz ekspozycję na światło wieczorem. W szczególności mowa o świetle niebieskim, które jest emitowane przez telewizory, komputery oraz telefony. Najlepiej wyłączyć wszystkie ekrany na 3 godziny przed snem, minimum to 1 godzina. Jest to nienaturalne światło, które powoduje zmęczenie, przekrwienie oraz wysuszenie naszych oczu.

Co, jeśli prawidłowa higiena snu nie wystarcza?

Jeśli pomimo dbania o prawidłowe zachowanie przed snem dalej dotyczą nas problemy, to warto sięgnąć po środki z apteki. Mamy dostęp do wielu leków oraz suplementów diety poprawiających sen.

Pierwszym z nich, który może się nam nasuwać jest wcześniej wspomniana melatonina, tym razem w postaci doustnych tabletek oraz od niedawna - żelków. Jest to lek polecany osobom, które pracują na zmiany nocne, po podróżach pomiędzy strefami czasowymi z tzw. „jet lag” oraz kobietom podczas menopauzy. Nie jest zalecana do długotrwałego przyjmowania w bezsenności – raczej stosujemy ją w krótkotrwałej terapii. Jest to lek wpływający na naturalne cykle biologiczne zachodzące w organizmie. Aby uniknąć jej działań niepożądanych lepiej sięgnąć po łagodniejsze, lecz dalej skuteczne leki ziołowe.

Ziołowe leki wspomagające prawidłowy sen to m.in. melisa lekarska, kozłek lekarski (waleriana), szyszki chmielu, lawenda oraz męczennica (passiflora). Wszystkie te surowce charakteryzują się łagodnym działaniem uspokajającym i nasennym. W aptece dostaniemy je zarówno w postaci ziół do zaparzenia, jak i wieloskładnikowych tabletek, płynów i syropów. Są wskazane w łagodnych problemach ze snem. W szczególności pomogą, gdy trudności w zasypianiu są związane ze stresem i nerwami.

Jeśli preparaty z apteki również nie działają – powinniśmy się skierować do lekarza. On po przeprowadzeniu wywiadu ustali, który z dostępnych leków będzie najbardziej odpowiedni. Stosuje się wówczas leki nasenne, antydepresyjne, przeciwpsychotyczne oraz antyhistaminowe.

Bibliografia

1. Krajewska, Otylia, et al. "Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego." Forum Zaburzeń Metabolicznych. Vol. 8. No. 2. 2017.
2. Charakterystyka Produktu Leczniczego Melatonina Lek-AM, data cytowania: 5.12.2022
3. Kohlmunzer S., Farmakognozja. Podręcznik dla studentów farmacji, wyd. V, PZWL, Warszawa 2013

Materiały publikowane w aplikacji ApteGo mają charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. W żadnym wypadku nie zastępują konsultacji z lekarzem, farmaceutą lub inną osobą wykonującą zawód medyczny. Przed podjęciem decyzji mogącej mieć wpływ na Twoje zdrowie, skonsultuj ją z profesjonalistą medycznym, który uwzględni Twoją indywidualną sytuację zdrowotną.

redaktor: mgr farm. Angelika Czarnecka