Na czym polega dieta DASH? Zasady, jadłospis i efekty

Dieta DASH jest zrównoważonym sposobem odżywiania o udowodnionym działaniu prozdrowotnym. Została opracowana z myślą o wspomaganiu terapii nadciśnienia tętniczego krwi. Jednak jej rezultaty znacząco wykraczają poza obniżanie ciśnienia. Dieta jest oparta na produktach bogatych w magnez, wapń, potas, białko i błonnik pokarmowy. Ponadto jej jadłospis cechuje się niską zawartością sodu, nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu i tłuszczu ogółem. 

Dieta DASH powstała w latach dziewięćdziesiątych ubiegłego wieku. Efekty jej stosowania zostały potwierdzone w wielu badaniach naukowych. Pierwszym z nich było badanie DASH, wspierane przez amerykański Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego (NHLBI). To właśnie temu badaniu dieta zawdzięcza swoją nazwę.

Dietę DASH rekomenduje się w przypadku nadciśnienia tętniczego krwi. Jest również zalecana osobom z ciśnieniem wyższym niż optymalne oraz ze zwiększonym stężeniem cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL. Ponadto dieta DASH może stanowić plan żywieniowy dla pacjentów z otyłością, cukrzycą typu 2 lub innymi czynnikami ryzyka rozwoju chorób serca i naczyń. 

Dieta DASH nie wymaga spożywania specjalnych potraw czy napojów. Jest oparta na ogólnodostępnych produktach i łatwa w przygotowaniu. Rekomenduje się w niej spożywanie warzyw i owoców oraz chudego nabiału. Zalecane jest też jedzenie pełnoziarnistych produktów zbożowych, drobiu, ryb, nasion roślin strączkowych i orzechów. Zasady obejmują również ograniczenie spożycia soli, słodyczy, słodzonych napojów, żywności wysoko przetworzonej oraz czerwonego mięsa. 

Udowodniono, że dieta DASH już po dwóch tygodniach stosowania istotnie obniża wartości ciśnienia tętniczego. Dotyczy to zarówno osób z rozpoznaną chorobą, jak i należących do grupy ryzyka jej rozwoju. U pacjentów stosujących farmakoterapię taki jadłospis znacznie poprawia odpowiedź na leczenie i ułatwia jego kontrolę. 
Ponadto dieta DASH obniża stężenie cholesterolu we krwi. Zmniejsza też ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, otyłości i miażdżycy. Dzięki dużej zawartości błonnika ten sposób odżywania reguluje również procesy trawienne. Jedzenie zgodnie z jego zaleceniami ma też wpływ na poprawę samopoczucia. Ponadto istnieją dane naukowe potwierdzające, że stosowanie diety DASH sprzyja wydłużeniu życia.

Główne zalecenia dla osób, które stosują dietę DASH, to:

1. Należy sięgać po określoną liczbę porcji każdej z  grup produktów, zgodnie z indywidualnym zapotrzebowaniem kalorycznym. 
2. Trzeba jeść 4-5 porcji warzyw i owoców o niskiej zawartości sodu. Są one bogate w błonnik pokarmowy, potas i magnez.
3. Jako główne źródło białka i wapnia należy traktować chudy lub beztłuszczowy nabiał. 
4. W jadłospisie trzeba też uwzględnić pełnoziarniste produkty zbożowe. Stanowią one główne źródło energii i błonnika. 
5. Zawartość tłuszczu powinna wynosić około 27% wartości kalorycznej diety. Zalecane jest wybieranie jego roślinnych źródeł. 
6. Trzeba ograniczyć spożycie mięsa do 1-2 porcji dziennie. Rekomendowane jest jedzenie białego mięsa bez tłuszczu, niesmażonego (np. drobiu, ryb, owoców morza).
7. Należy też sięgać po orzechy i migdały. Są zasobne w niezbędne kwasy tłuszczowe, błonnik, potas i magnez.
8. Trzeba ograniczyć spożycie sodu (najlepiej do około 1500 mg/dzień, czyli do 4 g – 2/3 łyżeczki soli kuchennej).
9. Aby zrekompensować małą zawartość sodu w potrawach, można do nich dodawać przyprawy, zioła, owoce cytrusowe (skórki lub sok) czy ocet winny.
10. Rekomendowana jest rezygnacja z produktów wysoko przetworzonych, puszkowanych, o dużej zwartości sodu (np. z paluszków, chipsów, wędlin, kabanosów, parówek, pasztetów, makreli wędzonej czy sera feta).
11. Zalecane jest także ograniczenie cukrów prostych, które znajdują się w słodyczach i słodzonych napojach. Słodycze można jeść sporadycznie, jednak powinny zawierać małą ilość tłuszczu. 

Bibliografia:

1. M. Grzymisławski (red.), Dietetyka kliniczna, Warszawa 2019, s. 112, 359, 455 
2. L. Ostrowska (red.), Dietetyka. Kompendium, Warszawa, 2020, s. 62-65
3. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/ (dostęp 13.06.2023)
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/ (dostęp 13.06.2023)

Materiały publikowane w aplikacji ApteGo mają charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. W żadnym wypadku nie zastępują konsultacji z lekarzem, farmaceutą lub inną osobą wykonującą zawód medyczny. Przed podjęciem decyzji mogącej mieć wpływ na Twoje zdrowie, skonsultuj ją z profesjonalistą medycznym, który uwzględni Twoją indywidualną sytuację zdrowotną.

redaktor: mgr farm. Angelika Czarnecka