Co wspomaga utratę masy ciała?

Zanim sięgnie się po preparaty wspomagające odchudzanie, warto wprowadzić kilka codziennych zdrowych nawyków. Aby zmniejszyć apetyt przede wszystkim należy spożywać regularne, niewielkie posiłki. Istotnym nawykiem jest zwiększenie podaży błonnika w diecie, którego źródłem są warzywa, owoce i pełnoziarniste pieczywo. Należy również pić przynajmniej 2 litry wody dziennie.

Unikaj pokarmów wysoko przetworzonych i zawierających dużo cukrów, ponieważ mogą powodować nagłe wahania poziomu glukozy we krwi, a tym samym – zwiększać apetyt. 

Niestety, nie istnieje suplement, którego stosowanie bez zmiany stylu życia spowoduje ubytek masy ciała. Dostępne preparaty mogą jedynie wspomagać naturalny proces odchudzania. Bez aktywności fizycznej, zdrowej diety i deficytu kalorycznego żaden z nich nie zadziała skutecznie.

Wybierając preparat wspierający odchudzanie należy być niezwykle uważnym, aby nie nadziać się na kolejny chwyt marketingowy. Każdą suplementację warto skonsultować z lekarzem prowadzącym lub farmaceutą w aptece. 
 

• L-karnityna

L-karnityna to związek naturalnie wytwarzany w naszym organizmie, którego działanie sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Stosowanie dawki 2000 mg L-karnityny przez okres przynajmniej 2 tygodni może poprawić gospodarkę węglowodanową oraz spowodować utratę masy ciała. Taka suplementacja poprawia wydolność fizyczną i może przyspieszyć proces regeneracji tkanek.

L-karnityny nie powinny stosować kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz osoby chorujące na padaczkę lub niedoczynność tarczycy.

• Berberyna

Berberyna jest składnikiem pochodzenia naturalnego, który najczęściej polecany jest osobom z cukrzycą lub insulinoopornością. Jednak może się okazać równie skuteczny u osób, które chcą zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów.  

Berberyna działa regulująco na stężenie glukozy we krwi, zmniejsza stężenie cholesterolu i trójglicerydów oraz może powodować spadek masy ciała. Aby osiągnąć takie działanie należy przyjmować dawkę 300-1000 mg dziennie. Badania naukowe niejednoznacznie określają wpływ berberyny na odchudzanie, jednak może znaleźć zastosowanie u osób z nadwagą cierpiących na hiperglikemię.

• Probiotyki

Wiedza na temat korzyści dobroczynnych bakterii probiotycznych jest stale przedmiotem badań. Pojawia się coraz więcej informacji m.in. na temat ich wpływu na utratę masy ciała. Badacze powiązali nadwagę i otyłość z zaburzoną mikrobiotą jelitową.  

Szczepy probiotyczne, które mogą korzystnie wpłynąć na masę ciała należą do rodzin Lactobacillus oraz Bifidobacterium. Najlepsze wyniki w redukcji masy ciała przestawiły badania, w których poza suplementacją probiotyków pacjenci zwiększyli aktywność fizyczną oraz poprawili swoją dietę.

Szczególnym szczepem bakterii, który jest związany z otyłości jest Akkermansia muciniphila. Osoby z wysokim BMI cechują się niską jest zawartością w mikroflorze jelit. Na Polskim rynku zaczynają się pojawiać preparaty zwierające ten szczep.

• Zielona herbata

Ekstrakty z zielonej herbaty zawierają katechiny – związki o silnych właściwościach przeciwutleniających, które znajdują także zastosowanie w redukcji masy ciała. Mechanizm działania polega wówczas na zwiększeniu termogenezy na drodze „spalania” zapasów tkanki tłuszczowej z ciała. Ponadto zielona herbata działa pobudzająco i wspiera pamięć.

Wybierając preparat z ekstraktem zielonej herbaty zaleca się wybrać ten, w którym dawka wynosi ok. 300-500 mg. Dodatkowo warto, aby był on standaryzowany na zawartość EGCG.

• Chrom

Chrom jest ważnym mikroelementem dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Oddziałuje na metabolizm glukozy i tłuszczów oraz może zwiększać masę mięśniową. Jednak brakuje dowodów naukowych na jego skuteczność w utracie masy ciała u osób z nadwagą. Wybierając suplement zawierający chrom warto kierować się jego zawartością – powinny zawierać dawkę około 200 ug.

• Błonnik pokarmowy

Wysoka zawartość błonnika pokarmowego w diecie wykazuje wiele korzyści zdrowotnych, m.in. reguluje stężenie cukru we krwi, poprawia perystaltykę jelit i trawienie, zwiększa uczucie sytości oraz odżywia bakterie jelitowe (jest prebiotykiem). W konsekwencji tych działań może sprzyjać utracie masy ciała.  

Zaleca się spożywanie 20-30 g błonnika na dobę. Przy zwiększonej jego podaży należy pamiętać o piciu dużych ilości płynów, ponieważ aby zadziałał musi odpowiednio napęcznieć.

Park, S., & Bae, J. H. (2015). Probiotics for weight loss: a systematic review and meta-analysis. Nutrition research, 35(7), 566-575.

Álvarez-Arraño, V., & Martín-Peláez, S. (2021). Effects of probiotics and synbiotics on weight loss in subjects with overweight or obesity: A systematic review. Nutrients, 13(10), 3627.

Zdrojewicz, Z., Idzior, A., & Kocjan, O. (2015). Spirulina i błonnik witalny a leczenie otyłości. Medycyna rodzinna, 1(18), 18-22.

Bojarowicz, H., & Dźwigulska, P. (2012). Suplementy diety. Część II. Wybrane składniki suplementów diety oraz ich przeznaczenie. Hygeia Public Health, 47(4), 433-441.