Aktywność fizyczna w ciąży – wybrać jogę czy spacery?

Aktywność fizyczna w ciąży jest równie ważnym krokiem, co zdrowa dieta, zaprzestanie nałogów lub odpowiednia suplementacja. Ruch podczas ciąży poprawia wydolność krążeniowo-oddechową kobiety, zwiększa jej siłę mięśniową i ruchomość stawów.  

Jest to niezwykle istotne z perspektywy zbliżającego się ogromnego wysiłku fizycznego, jakim jest poród. Badania potwierdzają, że aktywność fizyczna ma wpływ na skrócenie czasu porodu i zmniejszenie ryzyka jego komplikacji.

Ruch wywiera również korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia ciężarnej – redukuje nadmierną masę ciała, poprawia wydolność i kondycję, zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej oraz zmniejsza dolegliwości bólowe ze strony stawów. Ponadto aktywność fizyczna zwiększa wydzielanie endorfin – hormonów szczęścia, co poprawia samopoczucie ciężarnej i zmniejsza ryzyko wystąpienia stanów depresyjnych. 

Zwiększenie częstości uprawiania sportów warto rozpocząć już w momencie planowania poczęcia dziecka. Wiadomym jest, że siedzący styl życia, niezdrowa dieta oraz otyłość i nadwaga mogą utrudniać kobiecie zajście w ciążę. Wówczas warto rozpocząć wykonywanie ćwiczeń aerobowych, czyli tzw. cardio, które poprawią wydolność krążeniowo-oddechową.

Aktywność fizyczną można podjąć na każdym etapie ciąży, jednak treningi w I, II czy III trymestrze będą różnić się od siebie.

Kobieta w I trymestrze ciąży powinna być niezwykle ostrożna w ruchach i łagodna dla swojego ciała. Ze względu na to, nie zaleca się wykonywania treningów wzmacniających mięśnie oraz ćwiczeń aerobowych, jeśli nie były wykonywane wcześniej. Intensywna aktywność fizyczna, w szczególności u kobiet prowadzących siedzący styl życia, może spowodować krwawienia, a nawet doprowadzić do poronienia.

Nieczęsto samopoczucie kobiety w I trymestrze nie stwarza warunków do komfortowej aktywności fizycznej, dlatego rozpoczynają ją dopiero od II trymestru. Wówczas poza niewymagającymi treningami aerobowymi, zaleca się włączenie ćwiczeń rozciągających, aby zadbać o zdrowie mięśni i stawów podczas zmian w posturze kobiety ciężarnej. Na tym etapie można włączyć ćwiczenia wzmacniające mięśnie, natomiast powinny być wykonywane z dbałością o posturę, z niedużymi ciężarami. Taką aktywność fizyczną warto uprzednio skonsultować z lekarzem prowadzącym ciążę

W III trymestrze ruchomość kobiety jest znacznie utrudniona i coraz trudniej jest jej oddychać. W związku z tym, należy ograniczyć aktywność fizyczną do spacerów oraz ćwiczeń w stabilnej pozycji (tj. na leżąco lub siedząco, nie na stojąco). W tym okresie warto skupić się na ćwiczeniach oddechowych i relaksacyjnych. 
 

Rodzaj aktywności fizycznej i jej intensywność są sprawą indywidualną dla każdej ciężarnej. Zależą one od wielu czynników, takich jak samopoczucie, stopień zaawansowania ciąży oraz typ sportu i styl życia przed ciążą. Optymalny czas trwania ruchu to 45 minut, podczas których pierwsze 15 minut to rozgrzewka, kolejne to ćwiczenia, a ostatnie 15 minut to czas na relaks i trening oddechowy.  

Podczas wykonywania ćwiczeń w ciąży warto wykonać tzw. „test mówienia”, który pomaga w ustaleniu tempa aktywności fizycznych. Zakłada on, że podczas odpowiednio dobranego ćwiczenia powinno się umieć spokojnie prowadzić rozmowę. Ponadto przyjmuje się, że u kobiet w ciąży tętno podczas ruchu powinno wynosić 120-140 uderzeń na minutę.

Podczas wyboru rodzaju uprawianego sportu kobieta w ciąży powinna się kierować swoim komfortem, stanem zdrowia, etapem ciąży oraz stopniem aktywności fizycznej przed ciążą. Warto również, aby wybrała sport, którego wykonywanie sprawia jej radość i przyjemność.  

Spośród rodzajów aktywności fizycznej, które zaleca się w ciąży wyróżniamy:

• Spacery – spacerowanie to jedna z najczęściej wybieranych aktywności przez kobiety w ciąży. Jest jedną z najbezpieczniejszych form ruchu, które może wykonywać ciężarna. Dodatkowo, aktywny wypoczynek na świeżym powietrzu korzystnie wpływa na samopoczucie matki i dziecka. Zaleca się, aby spacer trwał około 30 minut i był powtarzany każdego dnia.
• Jogę – ćwiczenia jogi dopasowane dla kobiety w ciąży są formą treningu, podczas którego aktywizowane są różne warstwy mięśni, w szczególności tych posturalnych. Ciało podczas jogi rozciąga się i relaksuje, a praca oddechem korzystnie wpływa na zdrowie ciężarnej.
• Gimnastykę/pilates – taka forma ćwiczeń, dopasowana dla ciężarnych, jest świetną formą aktywizacji i wzmacniania mięśni.
• Pływanie - korzystnie wpływa na stan zdrowia ciężarnych poprzez odciążenie i wzmacnianie kręgosłupa. Jednak kobiety w ciąży niechętnie wybierają sporty wodne, ze względu na duże ryzyko wystąpienia u nich infekcji pęcherza moczowego oraz intymnych. 
   

Bibliografia:

• Torbé, D., Torbé, A., & Ćwiek, D. (2013). Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu. Nowa Med, 4, 174-9.
• Czarnecki, D., Skalski, D. W., Graczyk, M., Kindzer, B., Jabłońska-Mazurek, D. B., & Rabcheniuk, S. V. (2023). Aktywność fizyczna i formy ćwiczeń ruchowych u kobiet w ciąży. Rehabilitation and Recreation, (15), 202-207.
• Sass, A., & Mączka, M. (2017). Aktywność fizyczna kobiet w ciąży w świetle badań naukowych-przegląd piśmiennictwa. Journal of Education, Health and Sport, 7(8), 550-565.